I. Sağlıklı Beslenin

Besin Öğeleri

İnsanın beslenmesi için gerekli olan ve besinlerin bileşiminde bulunan çeşitli besin öğelerinin tüketilmesi ile elde edilen 40 besin öğesi, kimyasal yapılarına ve vücudun çalışmasındaki etkinliklerine göre 6 grupta toplanmışlardır. devamı...

II. Çalışırken

Çalışırken Sağlığınızı Korumanın Yolları
Ofiste tüm gün bilgisayar ya da masa başında çalışıyorsanız, sağlıklı çalışma koşullarını nasıl oluşturursunuz? Çalışırken sağlığınızı nasıl korursunuz? İşte yanıtları: devamı...

III. Bunları biliyormusunuz?

Yeterli ve dengeli beslenme çok önemli
Yeterli ve dengeli beslenme çok önemlidir. Bu nedenle dört besin grubunda yer alan besinlerin imkanlar çerçevesinde her öğünde tüketilmesi gerekmektedir. devamı...

IV. Doğru bildiğimiz yalnışlar

Doğru bildiğimiz yanlışlar
Günümüz modern çağında bilgiye ulaşmak da kolaylaştı. Internet, gazete ve dergiler, yazılar ve önerilerle dolu... Peki bu bilgilerin ne kadarı yanlış, ne kadarı doğru? devamı...

V. Besinlerin hijyenik ve sağlıklı olması için

Sağlıklı gıda tüketiminin 5 anahtarı, "temizlik, doğru pişirme, uygun şartlarda saklama, çiğ-pişmiş gıda ayrımının doğru yapılması ile taze ve sağlıklı hammadde temini"dir. Besinlerin sağlıklı olması için bu 5 unsura mutlaka dikkat edilmelidir. devamı...

VI. Kış hastalıklarına yenilmemek için

Soğuk havaların en büyük özelliği, kendine özgü hastalıkları da beraberinde getirmesi. Soğuk algınlığı, grip, bronşit gibi bir çok hastalığın görülme sıklığı bu havalarda artıyor. Hastalıkların hızla arttığı bu aylarda beslenme büyük önem taşıyor. devamı...

VII. Sıcak günlerde bol bol meyve yiyin

Aşırı sıcaklarda bağışıklık sisteminin korunması ve direncin artırılması için bol meyve tüketilmesi gerektiği belirtildi. devamı...  

VIII. Bakliyatın besin değeri  

IX. Kalori tablosu
 

I. Sağlıklı Beslenin

Besin Öğeleri

İnsanın beslenmesi için gerekli olan ve besinlerin bileşiminde bulunan çeşitli besin öğelerinin tüketilmesi ile elde edilen 40 besin öğesi, kimyasal yapılarına ve vücudun çalışmasındaki etkinliklerine göre 6 grupta toplanmışlardır. 

1.       Proteinler 
2.       Karbonhidratlar 
3.       Yağlar 
4.       Vitaminler 
5.       Mineraller 
6.       Su

Her bir besin öğesinin vücutta ayrı ayrı görevleri bulunmaktadır. Tek yönlü beslenme ve tek tip gıda tüketimi gibi yanlış ve yetersiz beslenme ile bu 6 temel besin öğeleri vücutta etkin olarak kullanılamaz. Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme için gerekli temel besin öğeleri hakkında bilgi sahibi olmak sağlıklı yaşam adına önemli bir adım olacaktır.

Proteinler
Proteinler kaynakları açısından değerlendirildiğinde hayvansal ve bitkisel kaynaklar olarak konumlandırılır. Tavuk eti, dana eti, hindi eti, balıketi, yumurta, süt, yoğurt vb iyi bir hayvansal protein kaynağıdır. Bunun yanı sıra kurubaklagiller, kuruyemişler vb ise bitkisel protein kaynaklarına örneklerdir.

Proteinler, büyüme ve gelişme ayrıca doku onarımı için gereklidir. Proteinler, en küçük yapıtaşları olan aminoasitlerden oluşmuşlardır. Bu aminoasitleri vücudumuz dışarıdan alınanlardan sağlayacağı (esansiyel olmayan amio asitler) gibi bu alınan gıdalardan kendi birtakım işlemler sonucunda üretir.

Proteinlerin bir kısmı vücudumuzda kas, kemik ve deri bölümlerinde depolanır. Diğerleri de enfeksiyonla savaşan bağışıklık maddelerinde ya da ihtiyaç duyulan bazı maddeleri gerekli yerlere taşıyan vücut sıvılarında bulunur. Vücudumuzda bulunan protein blokları yediğimiz besinlerden alınan protein kaynakları kullanılarak oluşur.

Besinlerden alınan proteinler, aynı zamanda enerji kaynağıdır. Ancak, proteinlerin asıl tüketim amacı enerji sağlamak değil büyümek doku onarımı vb görevlerde bulunmaktır. 1 gr proteinli gıda tüketildiğinda karşılığında 4 kcal enerji oluşur. Toplam günlük enerjinin % 10-15’inin proteinden sağlanması önerilmektedir.

Ortalama protein ihtiyacı sağlıklı bir yetişkinde kilo başına 1-1,5 gr’dır. Günlük minumum protein ihtiyacımızı hesaplamak için kilonuzu 0,7 -1 ile çarpmak gerekli olan protein ihtiyacınızı hesaplamak için yeterlidir.

Günümüzde yapılan beslenme hataları (fast food) ile günlük ihtiyacı üzerinde protein tüketimini ortaya çıkartmaktadır. Gereğinden fazla protein tüketimi yararsız ve hatta zararlıdır. Vejetaryen beslenmesi, potein kaynakları bakımından sınırlı tüketimin gerçekleştiği bir beslenme şeklidir. Yeteri miktardaki proteini kuru baklagillerden, tahıllardan vb. kaynaklardan sağlayabilmektedirler.

Karbonhidratlar
Ekmek, makarna, pirinç, meyve, sebze, şeker vb. besinler en iyi karbonhidrat kaynağıdır. Karbonhidratlar, vücuda enerji sağlayan besin öğelerinden biridir. 1 gr karbonhidrat, 4 kcal enerji verir. Karbonhidratlar, besinlerimizde en çok bulunan besin öğesidir.

Karbonhidratlar, enerji kaynağı olarak bedenin kullanabileceği en iyi yakıttır. Özellikle, kompleks karbonhidratların ve kaynaklarının, daha sağlıklı besinler olduğu bilinmektedir. Bu nedenle, mümkün olduğunca kompleks karbonhidratlar (kepekli un, kepekli esmer pirinç, pancar şekeri, meyveler, sebzeler) kullanmalı, daha az sağlıklı olan işlenmiş karbonhidratlardan (beyaz şeker, beyaz un, patates püresi ve cipsi) kaçınılmalıdır.

Karbonhidratlarda bulunan lifler, karbonhidratların en sağlıklı parçaları, vitamin, mineral ve birçok doğal antioksidanın taşıyıcısı olduğundan rafine edilmemiş kompleks karbonhidratların besin değeri yüksektir.

Yağlar
Yağlar, sağlık için önemli besin öğelerindendir. Normal düzeylerde tüketildiğinde vücutta birçok fonksiyonu yerine getirir. 1 gr yağ 9 kcal enerji verir. Sağlığınız için Besin Tarım Örgütü (FAO) ve Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’ nun önerilerine uygun olarak günlük enerji tüketimimizin %25-30’unun yağlardan gelmesi gerekir.

Yağların vücutta çok önemli görevleri vardır. Bu görevler;

• İyi bir enerji kaynağıdır.

• Yemeklere lezzet verirler.

• Vücutta çok önemli görevleri bulunan yağ asitlerinin vücuda alınmasını sağlarlar.

• Yağda eriyen A, D, E, K vitaminlerinin vücutta kullanılmasını sağlarlar.

• Hücre yapısında bulunurlar.

Öte yandan, yağlı bir gıda aldığınızda midenizi, karbonhidrat ve proteinlere göre daha geç terk ettiği için tokluk hissinizin bir süre daha devam etmesini sağlarlar. İşte bu nedenle, çok düşük yağlı bir öğün tükettikten yalnızca bir iki saat sonra acıkırsınız. Ancak, yapılan yanlış uygulamalarla günlük yağ tüketimi ihtiyacın altına düşürülürse, beraberinde çeşitli sağlık sorunlarını da getirir. Bu sorunların başında; şişmanlık, diyabet, hipertansiyon, kalp damar hastalıkları, kanser gibi kronik hastalıklar gelir. İşte bu nedenle, günlük beslenme planında mutlaka sağlıklı yağları bulundurmak gerekir ama bu tüketim mutlaka ölçülü olmalıdır.

Vitaminler
Vitaminler, vücudumuzda gerçekleşen tüm işlemlerde anahtar rol oynarlar. Vitaminler, kendi arasında suda eriyenler ve yağda eriyenler olmak üzere iki gruba ayrılırlar. Bu grup isimlerinden her biri, vitaminlerin besinin bileşiminde ve organizmada nasıl taşındığına dair bilgi verir.
Suda eriyen vitaminler:
C ve B grubu vitaminler bu grupta değerlendirilir. Adından anlaşıldığı gibi su içinde çözünebilirler ve bunlar kan dolaşımına hızla taşınırlar. Bu vitaminler, vücutta depolanamazlar. Organizma gereksinim duyduğunu kullanır, geri kalanı da idrar yoluyla dışarı atar. Vücudumuz, suda eriyen vitaminleri depolayamadığından, yetersizlikleri önleyebilmek için günlük beslenme içinde düzenli olarak ihtiyaçlar doğrultusunda tüketilmesi gerekir. Fazla miktarda alınan suda erir vitaminler, vücudunuzdan atılabilse de bazı sorunlara neden olabilmektedir. Bu nedenle ölçülü alınmasında fayda vardır.
Yağda eriyen vitaminler:
A, D, E ve K vitaminleri, yağda eriyen vitaminler olarak değerlendirilirler. Yağda çözünebilme özelliği göstermektedirler. Vücudumuz, yağda eriyen vitaminleri organizmadaki yağ içerisinde depolayabilir. Bu nedenle yağda eriyen vitaminleri her gün taze olarak almak gerekmez. Eğer yağda eriyen vitaminler de ölçülü bir şekilde alınmalıdır.
Tüm vitamin tüketimi için yapılan çalışmalar göstermektedir ki; sağlıklı ve dengeli beslenen kronik bir hastalığı olmayan bireylerde ekstra vitamin tüketimine ihtiyaç bulunmamaktadır. Yanlış vitamin tüketimleri beraberinde sağlık sorunlarını da getirmektedir.
A VİTAMİNİ
Gözün değişik durumlarda görebilmesi için gereken temel vitamindir. Bunun dışında, büyüme, üreme, bağışıklık sisteminin korunmasında kansere karşı mücadelede ve tiroid hormonları metabolizmasında görevlidir. Yetersizliğinde gece körlüğü, derinin kuru ve pütürlü olması, göz damarlarında kuruma ve yapısal değişiklikler, sık enfeksiyona yakalanma ve sindirim sistemi hastalıkları görülmektedir.
Bu vitamin; balık karaciğeri, karaciğer, yumurta sarısı, tamyağlı süt ürünleri, sarı–turuncu–yeşil yapraklı sebze ve meyvelerde bulunmaktadır. Pişirme ile sebzelerdeki beta–karoten kaybı, %5-28 kadardır. Karanlık ve metallerden uzak olarak besinleri saklarsak, A vitaminini kaybetmeyiz. Günlük A vitamini ihtiyacı, erkeklerde 900 mikrogramRE, kadınlarda ise 700 mikrogramRE’dir.
C VİTAMİNİ
Vitaminler arasında ısı, ışık gibi etkenlere en duyarlı vitamindir. Dokuların bir arada tutunarak çimento görevi gören (vücutta durmasını sağlayan) “kollajen” adı verilen proteinin yapımı için gereklidir. Bunun dışında bakteri toksinleri ve vücudun enfeksiyonlardan korunması ile birçok vitamin ve mineralin (demir, kalsiyum, tiamin, riboflavin, A ve E vitamini) vücutta daha elverişli olarak kullanılmasında, yaraların kapanması, amino asit metabolizmasında, kansere neden olan nitrozamin adındaki maddelerin oluşumunun engellenmesinde birçok görevi vardır. Ayrıca iyi bir antioksidandır. Kuşburnu, kivi, yeşil biber başta olmak üzere sebze ve meyvelerde bulunur. Günlük gereksinimi, kadınlarda 75mg/gün, erkeklerde ise 60mg/gün‘dür. Yetişkin erkek veya kadın, 1 su bardağı portakal suyu ve günde 1 adet orta boy domates, birkaç tane yeşil biber, 1-2 tane limon suyu ve karışık meyve suyu tüketirse, C vitamini gereksinimi fazlasıyla karşılamaktadır.
K VİTAMİNİ
K vitamini, yağda eriyen bir vitamindir. Kanın pıhtılaşmasını sağlar ve bağırsaklarda yararlı bakterilerin sentezinde görev alan bir vitamindir. K vitamini, kemik sağlığının korunmasında, osteoporoza bağlı kırılmaların önlenmesinde ve kalp- damar sağlığında da önemli rol oynar. Fazla alındığında kaşınma, ateş basması ve karaciğer bozukluğuna yol açabilir. K vitaminin en zengin kaynakları; yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, kuruyemişler, süt ürünleri, etler ve bazı bitkisel sıvı yağlardır.
E VİTAMİNİ
Antioksidan özelliğine sahip bir vitamindir. Ayrıca, gözde güneş ışınlarının olumsuz etkisini azaltarak katarakt oluşumunu geciktirir, bağışıklık sistemini güçendirir, kasları onarır. Yetersiz E vitamini alan bireylerin kaslarında zayıflama, konsantrasyon eksikliği, kas yorgunluğu, sinir sistemi bozuklukları görülmektedir. En zengin E vitamini kaynakları; bitkisel yağlar, yeşil yapraklı sebzeler, kepeği ayrılmamamış un, fındık, ceviz ve kuru baklagillerdir. Günlük yediğimiz yemeklerdeki bitkisel sıvı yağlar, E vitamini gereksinmemizi karşılamaktadır.
FOLAT
Yapılan çalışmalarla son yıllarda folatın kandaki homosistein düzeyini düşürerek, kalp hastalığından koruduğu tespit edilmiştir. Hamilelik döneminde yapılan folikasit takviyeleri ile yeterli dengeli beslenen annelerin bebeklerinde nöral tüp defektlerinin oluşmadığı bildirilmiştir. Folatın en iyi kaynakları; koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak ve roka), karaciğer, kurubaklagiller, portakal suyu, kavun, avokado ve brokolidir. Fazla alınan folikasit, ciltte kaşınma gibi alerjik reaksiyonlara sebep olmaktadır.
B1 VİTAMİNİ
Suda çözünen ve ilk keşfedilen vitamindir. Enerji gereksinmesinin arttığı durumlarda en fazla ihtiyaç duyulan vitamindir. Yetersizliği; iştah kaybı, yorgunluk, bulantı, kusma vb belirtiler ortaya çıkartır. Ayrıca eksikliği, “beriberi” adı verilen kalp, sinir sistemi, kas sistemi ve sindirim sistemini tutan rahatsızlığın temel nedenidir. Alzheimer hastalığının önlenmesinde, hızlı kilo kayıplarında, ağır işçilerde ve çok kahve içenlerde mutlaka kullanılması gerekli vitamindir. En zengin kaynakları; tam taneli tahıl ürünleri, kuru baklagiller ve kuru yemişlerdir. Özellikle ayçekirdeği, yüksek oranda B1 vitamini içerir.
B2 VİTAMİNİ
Işığa çok duyarlı bir vitamindir. Vücudun enerji üretiminde önemli rol oynar ve doku onarımına yardım edenr. Eksikliğinde ağız ve boğazda kızarıklıklar, yaralar ve şişme, dudak kenarlarında ve ağızda küçük kabarıklar şeklinde yaralar, dilde kızarıklık ve şişme, deride dermatit oluşur. Süt, yoğurt, peynir başta olmak üzere yumurta, tavuk eti, brokoli ıspanak, tam buğday ekmeği, patates en iyi B2 vitamini kaynaklarıdır. Gün ışığı temas edince, değeri azalır. Bu nedenle süt, yoğurt ve peynirler, ışığı geçirmeyen kaplarda satın alınmalı ve ışık görmeyecek yerlerde saklanmalıdır. Sürekli egzersiz yapanlar, çok katı düşük kalorili diyet yapanlar ve alkoliklerde gereksinim artar.
B3 VİTAMİNİ
Suda eriyen bir vitamindir. Yetersizliğinde; kas zayıflığı, yorgunluk, deride döküntü, sindirim ve sinir sisteminde bozulmalar ile kendini gösterir. Kolesterolün düşürülmesini sağlar. En iyi kaynaklar; hindi eti, balık, yağlı tohumlar, mantar, süt, kahve, çay, bira mayası, kırmızı et, tavuk etidir.
B12 VİTAMİNİ
Eksikliğinde, kanda homosistein birikir ve kalp hastalıkları için risk artar, unutkanlık, yürümede güçlük, uyumsuzluk, bunaklık ve anemiye yol açar. Bu vitamin, sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur.
BİOTİN
Gıda işlemesi sırasında en dayanıklı suda çözünen B grubu vitaminlerden biridir. Biotin, insanların ve hayvanların bağırsaklarında bakteriler tarafından yapılır. Biotin glikoz, yağ asitlerinin yapımı ve bazı amino asitlerin yapımında rol alır ve yardımcı enzim olarak görev alır. Yumurta akında ve çiğ yumurtada bulunan ‘avidin’ adındaki proteinbiotin emilimini ve metabolizmasını bozarak yetersizliğe neden olmaktadır. Pişirme ile bu protein parçalanmaktadır. Bu yüzden, yumurta akı çiğ yenmemelidir. Biotin, anne adaylarında doğumsal sorunların oluşmasını önleyecidir ve diyabet hastalığının tedavisinde önemli yer tutmaktadır. Karnıbahar, yumurta sarısı, karaciğer, yerfıstığı ve pirinç en zengin biotin kaynaklarıdır.

Mineraller
Minareler, vücutta yapıyı oluşturan ve birçok işlevi düzenleyen elzem besin ögelerinin bir grubudur. Minareller, vücutta gerçekleşen sayısız sürecin başlamasına veya düzenlenmesine yardımcıdır. Örneğin; sıvı dengesini düzenlemede, kas kasılmasında ve sinir sisteminde uyarı iletiminde işlevleri vardır. Vücudumuzun %4 gibi çok küçük bir kısmını oluşturmalarına rağmen vücut yapısının oluşmasında yardımcıdırlar. Kemik ve dişlerin yanı sıra kaslar ve diğer dokularda da minarellar bulunur. Minarellar ısı veya besin işlemede kullanılan diğer elle yapılan işlemler sırasında kayba uğramazlar. Demir, çinko, bakır, magnezyum, kalsiyum, fosfor temel minerallerin başında gelir.

Su
Su, insan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir. İnsan besin almadan haftalarca hayatını idame etmesine rağmen, su olmadan ancak birkaç gün yaşayabilir. İnsan vücudundaki karbonhidratlar ve yağın tümünü, proteinlerin yarısını, vücut suyunun ise % 10’unu yitirdiğinde yaşamı tehlikeye girer. Vücut suyunu %4 oranında bile kaybolması kaslarda güçsüzlük, uyku hali, baş dönmesi, mide bulantısı oluşturur. Vücut suyunun %20 oranında eksilmesi ise, ölümle sonuçlanır.
Suyun vücudumuzdaki görevleri:

• Besinlerin sindirim, emilim ve hücrelere taşınması,

• Besin ögelerin hücrelerde metabolizmaları sonucu oluşan atık ürünlerinin öğelerin atılmak üzere akciğer ve böbreklere taşınıp dışarı atılmaları,

• Vücut ısısının denetimi,

• Eklemlerin kayganlığının sağlanması,

• Elektrolitlerinin taşınması.

Yaklaşık 1 litre suyun buharlaşarak, terle atılması 600 kalorilik ısıyı yok eder. Su, halk arasında bilinenin "su içsem yarıyor" inanışının aksine enerji vermez, ancak enerji harcanmasına yardımcı olur. Her sağlıklı yetişkin birey, günde 8-10 bardak su içerek, günlük su ihtiyacını karşılar.

» yukarı

II. Çalışırken

Çalışırken Sağlığınızı Korumanın Yolları
Ofiste tüm gün bilgisayar ya da masa başında çalışıyorsanız, sağlıklı çalışma koşullarını nasıl oluşturursunuz? Çalışırken sağlığınızı nasıl korursunuz? İşte yanıtları:

• İşyerinizdeki floresan ışığından tamamen kurtulamasanız da kendi masanıza koyacağınız normal veya halojen bir lamba ile florasan ışığın negatif etkilerini asgari düzeye indirebilirsiniz.

• Okuduğunuz kitapları ve kağıtları doğru açıyla yerleştirin, gün ışığı doğrudan gözlerinize yansımasın. Bembeyaz kağıt yerine kırık beyaz veya pastel renkli kağıdı tercih edin.

• Monitörünüzü gözünüzün en rahat ettiği kontrast ve parlaklık ayarında tutun.

• Ekranın pozisyonunu yeniden ayarlayıp parlamaları engelleyin.

• Çoğu bilgisayar malzemeleri satış noktalarında satılan ekran filtresi kullanın.

• Koyu renk elbise giyin, çünkü koyu renkler ışığı daha iyi emer.

• Parlamaya neden olan her türlü ışık kaynaklarının cinsini, pozisyonunu en az parlama yapacak şekilde değiştirin.

• Bilgisayarınızın imleç tipini gözünüzü rahatsız etmeyecek biçimde değiştirin.

• Ekran zemininizi soft bir renkle değiştirin.

• Ara sıra gözünüzü ekrandan ayırarak, dinlendirin ve gözlerinizi odanın ekrandan uzak bir köşesine odaklayın.

• Omuzlarınızın ve boynunuzun zorlanmaması için ekran ve çalıştığınız malzemeler göz hizanızda olsun.

• Kaslarınızı gerip gevşetmek için kısa molalar verin ve o anda yaptığınız işi değiştirin.

• Çalıştığınız yeri olabildiğince rahat bir konuma getirin.

• Belinize destek veren bir sandalye kullanın. Bir yastık veya belinize konan bir destek, sandalyeye doğru oturmanıza yardımcı olabilir.

• Çalıştığınız mekanı özel yaşamınıza ait resim ve objelerle dekore etmeniz, gün içinde stresinizi azaltmanıza yardım edebilir.

• Eğer bir masada oturuyorsanız, dizleriniz ve kollarınız 90 derecelik açıyla bükülmüş olsun.

• Sandalyenizin bacaklarınızdaki kan dolaşımını bozmadığından emin olun.

• Ayaklarınız yere ve ayağınızın altındaki bir yükseltiye düz olarak basın. Sırtınızın alt bölümü, beliniz herzaman dik olmalı, hiç bir zaman yayılmamalı. Yayılıyormuşsunuz gibi hissettiğinizde, hemen vücudunuzun üst bölümünü kaldırın ve belinizden başınıza doğru yükselen enerjiyi hissedin.

» yukarı

III. Bunları biliyormusunuz?

Yeterli ve dengeli beslenme çok önemli
Yeterli ve dengeli beslenme çok önemlidir. Bu nedenle dört besin grubunda yer alan besinlerin imkanlar çerçevesinde her öğünde tüketilmesi gerekmektedir. Et, yumurta, kurubaklagiller grubunda; et, tavuk, balık, yumurta ve nohut, kurufasulye, mercimek gibi kurubaklagiller ile bir avuç kadar fındık, ceviz ve benzeri yağlı tohumlar, süt ve süt ürünleri grubunda;süt, yoğurt, peynir ve ayran, sebze ve meyveler ile ekmek ve tahıl grubunda; pirinç, bulgur, mısır, çorbalar, ve benzeri besinlerin tüketilmesi önerilmektedir.

Besinlerin pişirilirken ızgara, buğulama ve haşlama yöntemlerinin kullanılması ve enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve tatlıları, dondurma gibi tatlıların tercih edilmesi gerekmektedir. Yaz aylarında artan sebze ve meyve çeşitlerinden yararlanmak ve günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmek çok önemlidir. Başta kanser, kalp- damar hastalıkları, sindirim sistemi hastalıkları (kabızlık vb.) gibi birçok hastalığın önlenmesinde, kan şekerinin düzenlenmesinde sebze ve meyveler önemli rol oynamaktadır. Ayrıca sebze ve meyvelerde bulunan C vitamini antioksidan özellik göstermektedir. Örneğin; yeşil biber, maydanoz, çilek, erik gibi sebze ve meyvelerde bol miktarda C vitamini yer alır. Yumurta, süt ve süt ürünleri, kayısı gibi besinlerde bulunan A vitamini ve kurubaklagil, fındık, ceviz gibi yağlı tohumlarda bulunan E vitamini yine antioksidan özellik göstermektedir ve yaz aylarında sıklıkla tüketilmelidir. Ayrıca sebze ve meyvelerdeki posa miktarının yüksek olması vücuttan zararlı maddelerin uzaklaştırılmasına ve kilo fazlası olanlarda kilo vermeye de yardımcı olur. Özellikle yaz aylarında dışarıda ve açıkta satılan yiyeceklerin, sindirim rahatsızlıkları ve gıda zehirlenmelerine yol açabileceği göz önünde bulundurularak bunların tüketiminden kaçınılmalıdır. Sıcak havalarda besinlerin bozulma riski yüksektir. Özellikle et, süt ve sütlü ürünler potansiyel riske sahiptir.

Doğru beslenme kanseri önlüyor
Beslenme alışkanlığında bazı noktalara dikkat edilerek kansere yakalanma riskini düşürmek mümkün. Balık, süt ürünleri, sebze ve meyve tercih edilmesi gereken besinlerin başında geliyor. Amerika Minnesota Üniversitesi'nin bir araştırmasına göre, tüm kanser olgularının yüzde 60'ı yanlış beslenmenin bir sonucudur. Bu amansız hastalıktan kaçınmak için herkesin beslenmesine özen göstermesi gerekir. Beslenmeye ek olarak çevre risklerinden (sigara, hava kirliliği, röntgen ışınları, elektromanyetik ışınlar) kaçınma, stresle baş etme, yeterli bedensel aktivitenin kanserden korunma programının parçaları olduğu bilinmelidir.
Kanserden koruyucu beslenmenin en önemli özelliği, her gün en az 2 porsiyon meyve ve 3 porsiyon sebze yenmesidir. Örneğin; 1 porsiyon sebze yemeği, 1 büyük tabak karışık salata, 1 bardak domates suyu, 1 elma ve 1 porsiyon çilekle her gün tüketilmesi önerilen 5 porsiyon meyve ve sebze koşulu yerine getirilmiş olur. 3 porsiyon sebze yaklaşık 400 gram gelir. Bunun yaklaşık yarısı çiğ olarak tüketilmelidir.

Zeytinyağı ve zeytinyağlı sebze yemekleri, unutkanlığı önlüyor!
Akdeniz ülkelerinde yaşayan ve yemeklerinde çoğunlukla zeytinyağı kullanan kişilerin, 65 yaş üzeri yetişkinlerde hatırlama oranının, zeytinyağı kullanımının az olduğu diğer ülkelerdeki yetişkinlere göre çok daha fazla olduğu saptandı.

İlerleyen yaşlardaki olası kas kaybını önlemek için...
30 yaşından itibaren her yetişkinin metabolizması yavaşlamaya başlar. 20 ile 50 yaşlar arasında % 10 kas kaybı yaşanır. Bu kas kaybını önlemek için hayat boyu düzenli spor yapmak ve vücut için gerekli olan kaloriyi harcamak yeterli olur. Kilomuzu boyumuza orantılı tutabilmek için; vücudumuzun gereksinimi olan % 50 oranında enerji için karbonhidratlara, % 35 oranında enerji için de yağa ihtiyaç duyarız. Tek çeşit gıda tüketiyorsanız, yani vejetaryen iseniz; et ve süt ürünlerinden alamadığınız ihtiyaçlarınızı, vitaminler ile kapatmanız gerekir.

Saç ve tırnaklar için...
Sağlıklı tırnakların ihtiyacı olan A, karoten, C, E, B, B12 vitamini ve demir; en çok balık, beyaz et, tahıl, pirinç, ekmek, yumurta, peynir ve fındıkta bulunur. Bu besin maddelerinin içerisinde ayrıca tırnaklarınız için çok yararlı olan kolajen ve keratin de bulunur.

Kemiklerinizi güçlendirmek için...
D vitamini ve yüksek kalsiyum içeren besinlerle hazırlanmış besinlerle daha sağlıklı bir kemik gelişimi sağlanabilir. Örneğin; sardunya buğulama, ızgara ciğer, beyaz peynir, haşlanmış patates, kuşkonmaz, haşlanmış yumurta, buharda ıspanak, yarım yağlı süt, az kalorili dondurma ile yapılmış milkshake, az susam ve yoğurt ile yapılmış salata sosları ve limon sosu eşliğinde ızgara balık çeşitleri, D vitamini içeren besinlerin başında gelir.

Beyni çalıştıran besinler
Araştırmalara göre, bazı yiyecekleri daha fazla yiyerek hafıza, algılama yeteneği ve dikkati artırıp, daha hızlı düşünebilmek mümkündür. Örneğin, sınavlara hazırlanan öğrencilerin beyinlerinin daha iyi çalışması için zencefil, kimyon, havuç, ceviz, fındık, fıstık, lahana, karides gibi besinleri almaları önerilmektedir. Ceviz, fındık, fıstık gibi yiyecekler; konferanslarda, konserlerde, uzun araba yolculuklarında, sinirleri kuvvetlendirirken, beyindeki haber alma maddelerinin oluşumunu hareketlendirirler. Soğan, aşırı yıpranmaya, fiziksel yorgunluğa karşı kanı sulandırır, beyin oksijeni daha iyi alır. Karides, beyin besinidir. Vücuda önemli omega 3 yağ asitleri sağlar. Dikkat verme süresini daha uzatır.

Antioksidan nedir?
Oksijen olmadan yiyeceklerin içerdiği, tüm hayati fonksiyonlarımız için gerekli enerjiyi açığa çıkaramayız. Ancak oksijenin aynı zamanda tehlikeli bir yanı vardır. Normal biyokimyasal reaksiyonlarda dengesiz hale gelip, çevredeki molekülleri okside edebilir, hücrelerin yapısını bozabilir. Okside olmuş moleküllere "oksidan" adı verilir. Oksidanlar, vücudumuz için en tehlikeli zehirlerdir. Kanser, damarsal yapı bozuklukları ve yaşlanmaya neden olurlar. Bu oksidanlarla savaşıp onları etkisiz hale getiren, vücuttan atılmasını sağlayan kimyasal maddelere ise "antioksidan" adı verilir. 'Savaş beşlisi' adı verilen; A, C, E vitaminleri, çinko (ZN) ve selenyum (Se) mineralleri en güçlü antioksidanlardır. A vitamini kaynakları; karaciğer, böbrek, yumurta, süt, tereyağı, balık, havuç, kırmızı, sarı, turuncu renkli sebze ve meyvelerdir. C vitamini kaynakları; yeşil biber, narenciye, kırmızı meyve ve sebzeler, patatestir. E vitamini kaynakları; tohumlar ve yağları, yeşil sebzeler, yumurtadır. Çinko kaynakları; istiridye, buğday ürünleri, susam ve ayçiçeği çekirdekleri ve bademdir. Selenyum kaynakları ise; deniz ürünleri, mantar ve susamdır. Domates ve domates ürünlerinde bulunan likopen maddesi de güçlü bir antioksidandır.

Besinleri buzdolabında nasıl saklamanız gerektiğini biliyor musunuz?
Buzdolabındaki soğuk hava bakterileri öldürmez sadece onları durdurur, gelişmelerini yavaşlatır ve böylece enfeksiyon riskini azaltır.

Yumurta, süt ve yoğurt gibi kolay bozulan besinleri buzdolabının üst raflarına yerleştirin. Et, balık ve peynir gibi besinlerin üzerlerini alüminyum ya da şeffaf folyoyla kapatıp orta raflara yerleştirin. Böylece hem bu gıdalardan buzdolabı içerisine bakteri yayılmasını ve ortamdan bu gıdalara bakteri bulaşmasına engel olursunuz, hem de hava ve nem gibi dış etkenlerle tatlarını kaybetmelerini önleyebilirsiniz.

Sebze ve meyveleri renklerini kaybetmemeleri için buzdolabının sebze-meyve bölümüne yerleştirin. Daha önceden yıkanmış ve doğranmış ya da haşlanmış sebze ve meyveleri ise kapaklı cam kaplarda veya buzdolabı poşetlerinde saklayın. Ancak buzdolabının besinleri sonsuza kadar saklayabilen sihirli bir kutu olduğunu sanmayın. Pişmiş sebzeler, en fazla 4 gün, pişmiş etler ise en fazla 3 gün buzdolabında saklanabilir. Ancak çiğ ya da pişmiş balığı iki günden fazla bekletmemelisiniz.

Dondurulmuş ürünler için durum daha farklı... Buzdolabından çıkarılıp çözülen ürünler asla tekrar dondurulmamalıdır. Çünkü çözülme başladığı sırada, besinlerin içerdiği bakteri miktarı fazlalaşır ve dolayısıyla hastalığa yol açma olasılığı da artar. Dondurulmuş besinleri, özellikle de etleri buzu çözüldükten sonra yeniden dondurmayın. Çözülmüş besinleri bekletmeden pişirin. Çözülme işini oda sıcaklığında, radyatör üzerinde veya altında, hafif ateşte veya güneşli yerde gerçekleştirmeyin. Çözülme işlemini buzdolabının alt raflarında bekleterek veya su geçirmeyen plastik torbalara sıkıca sarıp, akan soğuk su altında bırakarak gerçekleştirmeye özen gösterin.

» yukarı

IV. Doğru bildiğimiz yalnışlar

Günümüz modern çağında bilgiye ulaşmak da kolaylaştı. Internet, gazete ve dergiler, yazılar ve önerilerle dolu... Peki bu bilgilerin ne kadarı yanlış, ne kadarı doğru?

Beslenme ve Diyet Uzmanı Esra Kurtuluş, en sık karşılaştığı ve ona en çok sorulan sorulardan bazılarını ve bu soruların cevaplarını sizlerle paylaşıyor.

Ekmek kızartılınca kalorisi azalır mı?

Ekmeğimizi kızartmak veya kurutarak gevrek haline getirmek kalorisini azaltmaz, üstelik içermiş olduğu B grubu vitaminlerinin azalmasına neden olur. Ekmeğin kızartılması veya gevrek haline getirilmesi, içermiş olduğu suyun da kaybına neden olur. Bu nedenle, kızarmış ekmeğin çok fazla tüketilmesini önermem. Diyet yaparken daha az kalori içerir diye de düşünülmemelidir.

Karbonhidrat ve protein ayrıma metodu doğru mu?

Gazete ve dergilerde sıkça yer alan karbonhidrat - protein diyetini duymayan kalmadı. Acaba bu diyetin aslı nedir? Gerçekten bu yöntemle sağlıklı kilo verilebilir mi? Yiyecekleri, besin bileşimlerine göre sadece karbonhidrat veya sadece protein kaynağı olarak ayıramayız. Örneğin, protein kaynağı olarak bilinen et, karbonhidrat ve yağ da içerir. Aynı şekilde karbonhidrat kaynağı olarak bilinen pirinç pilavı da hem karbonhidrat hem protein hem de yağ içerir. Diyet yaparken her zaman dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, vücudun bir günde alması gereken besin öğelerinin (karbonhidrat, yağ, protein gibi) her öğünde bir arada ve dengeli olarak tüketilmesidir. Zayıflarken, diyetiniz sizi bazı besinlerden yoksun bırakmamalı, yanlış beslenme alışkanlıklarınızı düzeltme yönünden güçlü olmalıdır. Bu şekilde hazırlanan diyetlerle vermiş olduğunuz kiloları geri almazsınız. Unutmayın, bilinçsizce yapılan diyetlerle sağlığınız tehlikeye girebilir. Ayrıca, dengesiz diyet ile verilen kilolar tekrar ve hatta daha fazlası ile geri alınmaktadır.

Sabahları aç karnına ılık limonlu su zayıflatır mı?

Yanlış bir bilgi... Biz beslenme uzmanları, sabah aç karnına su içilmesini tavsiye ederiz. Ancak bunun zayıflama ile bir ilgisi yoktur. Burada amaç, 8-9 saat gibi uykuda geçen vücudu güne hazırlamaktır. Tıpkı sabahları yüzümüzü yıkamak gibi. Bununla birlikte limonlu suyun yağ eritme gibi bir özelliği yoktur.

Haşlanmış patatesin kilo aldırmadığını duydum, doğru mu?

Yine yanlış bir bilgi... Haşlanmış bir orta boy patateste 70 kalori bulunur, yani bir dilim beyaz ekmek ile aynı kaloridedir. Eğer patatesi kızartırsak kalorisi daha da artar. Ancak, "haşlanmış patates kilo aldırmaz" demek de doğru değil.

Fazla yağların idrarla atılması için kekik, sinameki, maydanoz gibi bitkileri kaynatıp, suyunu içiyorum. Bunu yapmak doğru mu?

Kekik suyu, sinameki, haşlanmış maydanoz suyunun, yağları vücuttan attığına dair yanlış bir inanış var. Maydanoz suyu, sinameki gibi bitkiler bağırsakların çalışmasına yardımcı olur ve diyetlerde sıkça karşılaşılan kabızlığı önler. Ancak, yağları vücuttan idrar yolu ile attığı bilgisi yanlıştır.

Süt ne kadar çok kaynatılırsa, o kadar çok mikrop ölür!

Vitamin ve mineral deposu olarak bilinen sütü aşırı kaynatmak, içermiş olduğu vitaminlerin azalmasına neden olur. Bu nedenle pastörize veya sterilize olmayan sütü kaynatırken, kabardıktan sonra 4-5 dakika daha sürekli karıştırılmalı ve hemen soğutmalıyız. Pastörize veya sterilize olan sütleri ise kaynatmaya gerek yoktur.

Sabahları çiğ yumurta içmek vücuda dinçlik verir!

Çiğ yumurta tüketimi, bilinenin aksine bazı vitaminlerin vücutta kullanılmasını engeller. Bu nedenle, çocuklarınızın sabah kahvaltısı için yumurtayı pişirmenizde fayda var. Çiğ olduğu kadar, fazla pişirerek tüketilen yumurta da pek sağlıklı sayılmaz. Bu nedenle, en sağlıklı yumurta kıvamı, kayısı yumuşaklığı dediğimiz, sarısı tok ve etrafında yeşil halka bulunmayanıdır. Sarısı etrafında yeşil bir halka oluşmuş ise yumurtanızı fazla pişirmişsiniz demektir.

Yoğurdun yeşil suyu zararlı olduğu için tüketilmemeli!

Yoğurt, zamanla yeşil bir su salar. Bu nedenle kimimiz bu yeşil suyun zararlı olduğunu düşünüp dökeriz. Oysa yoğurtta bulunan vitaminler, özellikle B12 vitamini, bu yeşil suya karışır. Yoğurdun suyunu ayırarak hazırlanan süzme yoğurt da bilinenin aksine, normal yoğurda kıyasla daha az vitamin içerir. Bu nedenle, yoğurdu üzerinde oluşan bu yeşil su ile karıştırarak tüketiniz.

» yukarı

V. Besinlerin hijyenik ve sağlıklı olması için

Sağlıklı gıda tüketiminin 5 anahtarı, "temizlik, doğru pişirme, uygun şartlarda saklama, çiğ-pişmiş gıda ayrımının doğru yapılması ile taze ve sağlıklı hammadde temini"dir. Besinlerin sağlıklı olması için bu 5 unsura mutlaka dikkat edilmelidir.

• Sağlıklı gıda tüketiminin 5 anahtarı, "temizlik, doğru pişirme, uygun şartlarda saklama, çiğ-pişmiş gıda ayrımının doğru yapılması ile taze ve sağlıklı hammadde temini"dir. Besinlerin sağlıklı olması için bu 5 unsura mutlaka dikkat edilmelidir.

• Besin hazırlama işinde hijyen ve temizlik, çok önemlidir. Çiğ yenecek sebze ve meyveler, pişirilecek taze sebzeler ve kuru meyveler, temizlenmiş ve pişmeye hazır tavuk, balık, parça etler ve yumurta gibi besinler mutlaka yıkanmalıdır. Sebze ve meyveler, toz ve topraklarından, ilaç kalıntılarından temizlemek için en az 10 dakika su dolu bir kapta beklettikten sonra, bol su ile yıkanmalıdır. Ayrıca hem hazırlama hem de pişirme sırasında mutfak temiz olmalıdır.

• Gıdalar hazırlanmadan önce ellerin yıkanması gerekmektedir. Ayrıca, kullanılan tüm yüzeylerin ve aletlerin yıkanması, sanitasyonunun (sağlık önlemleri) sağlanması, mutfakların sinek ve böceklere karşı korunması önemlidir.

• Hazır gıdaları satın alırken, üretim ve son kullanma tarihleri ile üretim izinlerinin olup, olmadığına mutlaka bakılmadır. Etiketinde bilgilerin bulunmadığı ürünler, satın alınmamalıdır. Bununla birlikte, ambalajı düzgün olmayan gıdalar, bombeli kutular, delik veya sızıntılı ambalajı olan gıdalardan uzak durulmalıdır.

• Yiyecek hazırlanırken, oda sıcaklığında çalışıldığı için, mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde hareket edilmelidir. Beklemesi gerekli besinlerin ise, mutlaka buzdolabında bekletilmesi gerekir.

• Küflenmiş besinler asla tüketilmemelidir.

• Besinlerin bakteriler tarafından çıkarılan toksinlerden başka zehirli maddelerle karışması da önlenmelidir. Özellikle mutfakta temizlik maddeleri, besinlerden uzak yerlerde bulunmalıdır.

• Dondurulmuş ürünleri satın alırken, ürünün dondurulduktan sonra çözülmemiş olmasına dikkat edin.

• Dilimleme ve kesme işlemi için kullanılan kesme tahtalarında farklı türdeki besinler için farklı kesme tahtası kullanılmadır. Örneğin et, sebze, ekmek gibi besinler, ayrı kesme tahtalarında dilimlenmelidir.

• Kullanılan çatal, bıçak ve kaşık gibi malzemeler, açıkta bekletilmemelidir. Kullanım öncesinde deterjanlı suyla mutlaka dezenfekte edilmelidir.

Mutfakta kullanılan kurulama havlularının da sık sık değiştirilmesi, bakterilerden uzak kalınması için gereklidir.

» yukarı

VI. Kış hastalıklarına yenilmemek için

Soğuk havaların en büyük özelliği, kendine özgü hastalıkları da beraberinde getirmesi. Soğuk algınlığı, grip, bronşit gibi bir çok hastalığın görülme sıklığı bu havalarda artıyor. Hastalıkların hızla arttığı bu aylarda beslenme büyük önem taşıyor.

Soğuk havaların en büyük özelliği, kendine özgü hastalıkları da beraberinde getirmesi. Soğuk algınlığı, grip, bronşit gibi bir çok hastalığın görülme sıklığı bu havalarda artıyor. Hastalıkların hızla arttığı bu aylarda beslenme büyük önem taşıyor.

Memorial Hastanesi Diyet Hizmetleri Yöneticisi Dyt. Seçil Kenar, soğuk havalarda ne tür besinleri, ne kadar tüketmeniz gerektiği ile ilgili bilgiler verdi.

Yeterli miktarda C vitamini şart

Özellikle aktif ve güçlü bir savunma mekanizmasının temelinde yeterli ve dengeli beslenme yatıyor. Bunun yanında özellikle bakterilere karşı savaşan savunma hücrelerine nüfus eden ve vücudu zararlı maddelere karşı koruyan C vitamini tüketimine dikkat etmek gerekiyor. Portakal, mandalina, limon, greyfurt gibi narenciyeler, yeşil biber, marul gibi koyu yeşil yapraklı besinler, kırmızı meyve ve sebzelerde yoğun miktarda bulunan C vitaminini yeterli miktarda almak için günde 5-9 porsiyon sebze ve meyve tüketmemiz gerekiyor.

Antioksidanlar da önemli

Soğuk havalarda C vitamininin yanı sıra vücuttan toksinlerin (zararlı maddelerin) atılmasını, vücutta bazı enzimleri arttırıp, savunma mekanizmasını güçlenmesini sağlayan diğer antioksidanlara da ihtiyaç vardır. Bir antioksidan olan ve kaynakları süt, peynir, balık yağı, yumurta, havuç, kabak, patates, kayısı, ıspanak gibi sarı, turuncu renkli sebze ve meyveler olan A Vitamininin de tüketimine özen gösterilmelidir. Bunun yanında mısır, kurubaklagiller, bitkisel sıvı yağlar, yeşil yapraklı sebzelerin içerisinde bulunan E vitamini de bir antioksidandır, vücudun bağışıklık sisteminin artmasında etkendir. Deniz ürünleri, buğday ürünleri, susam, badem gibi yağlı tohumlarda bol miktarda bulunan çinko, süt ve süt ürünleri, et, deniz ürünleri, domates, mantar gibi besinlerde bulunan selenyum da birer antioksidandır ve dengeli - yeterli bir beslenme ile düzenli tüketilmelidirler.

Haftada 2-3 kez balık tüketilmeli

Ayrıca önemi son zamanlarda giderek artan deniz ürünleri, yağlı tohumlarda bulunan omega-3 yağ asitleri de bağışıklık sistemimiz için önemlidir. Haftada 2-3 kez mutlaka düzenli balık tüketilmelidir. Antioksidan besinlerin düzenli tüketiminin yanında zararlı besinlerin vücuttan atılmasını sağlamak amacıyla günde 8-10 bardak su içmek gerekmektedir.
Ayrıca aşırı yağ tüketimi vücuttaki bağışıklık sistemini olumsuz etkiler, fazla ağırlık artışına sebep olur. Gereksiz yağ tüketiminden kaçınmalı; katı yağları ve etin yağlı kısımlarını tüketmemeliyiz.

Gereksiz ilaç alımından kaçının

Soğuk havalarda yapılan en önemli hatalardan biri de hastalıklardan korunmak amacıyla doktora danışmadan vitamin ve mineral tabletlerinin tüketilmesidir. Düzenli ve dengeli beslenildiği durumlarda, bireyin özel bir hastalık durumu yoksa besinlerde günlük ihtiyacımıza yetecek kadar vitamin-mineral alırız. Bu tabletlerin bilinçsiz kullanımı kansızlık, böbrek taş hastalıkları, baş ağrısı, saç dökülmeleri ve bulantı gibi pek çok yan etkiye yol açar.

» yukarı

VII. Sıcak günlerde bol bol meyve yiyin

Aşırı sıcaklarda bağışıklık sisteminin korunması ve direncin artırılması için bol meyve tüketilmesi gerektiği belirtildi.

Diyet uzmanları, aşırı sıcaklarda bağışıklık sisteminin korunması ve vücut direncinin artırılması için bol su tüketimi ile birlikte hergün 5-6 porsiyon meyve tüketilmesini öneriyor.

Selçuk Üniversitesi Meram Tıp Fakültesi Diyet Bölümü uzmanlarından Diyetisyen Melek Türkmen, sıcaklardan olumsuz yönde etkilenmemek için düzenli beslenmek ve sıvı tüketimini artırmak gerektiğini kaydetti. Yaz sıcaklarında vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri almak için günlük su tüketiminin en az 2 litre (8-10 bardak) olması gerektiğini, meyve tüketiminin de sağlıklı yaşam için artırılması gerektiğini ifade eden Türkmen, şunları söyledi: "Aşırı sıcaklarda bağışıklık sisteminin korunması ve vücut direncinin artırılması için vitamin içeriği açısından çok zengin olan meyveler ihmal edilmemeli. Meyve çeşidinin bir hayli fazla olduğu yaz aylarında, sıcaklar nedeniyle azalan direnci bol miktarda meyve tüketerek artırabiliriz. Bağırsak hareketlerini artıran, zindelik kazandıran meyvelerden her öğünden en az 2 saat sonra bir porsiyon (adet) yenmesini, gün boyunca 5-6 porsiyon meyve tüketilmesini öneriyoruz. Hatta, serinlemek isteyenler kola ve benzeri içeceklerin içinde bulunan zararlı maddelerden korunmak için taze meyvelerin suyunu sıkarak gerekli olan besini alabilirler." Türkmen, her meyvenin farklı vitamin özelliği olduğu için, tüketilen meyve çeşidinin artırılması ya da bu meyvelerden hazırlanan kokteyl içeceklerin tüketilmesinin ya da komposto yenilmesinin yaz sıcaklarında vücut direncini artırmada iyi bir yol olduğunu da vurguladı.

» yukarı

Bakliyatın besin değeri

» yukarı

IX. Kalori Tablosu