Bizden / Sağlıklı Yaşam
I.
Sağlıklı Beslenin
Besin
Öğeleri
İnsanın
beslenmesi için gerekli olan ve besinlerin bileşiminde bulunan
çeşitli besin öğelerinin tüketilmesi ile elde edilen 40 besin
öğesi, kimyasal yapılarına ve vücudun çalışmasındaki
etkinliklerine göre 6 grupta toplanmışlardır.
devamı...
II.
Çalışırken
Çalışırken
Sağlığınızı Korumanın Yolları
Ofiste tüm gün bilgisayar ya da masa başında çalışıyorsanız,
sağlıklı çalışma koşullarını nasıl oluşturursunuz? Çalışırken
sağlığınızı nasıl korursunuz? İşte yanıtları:
devamı...
III.
Bunları biliyormusunuz?
Yeterli
ve dengeli beslenme çok önemli
Yeterli ve dengeli beslenme çok önemlidir. Bu nedenle dört
besin grubunda yer alan besinlerin imkanlar çerçevesinde her öğünde
tüketilmesi gerekmektedir.
devamı...
IV.
Doğru bildiğimiz yalnışlar
Doğru
bildiğimiz yanlışlar
Günümüz modern çağında bilgiye ulaşmak da kolaylaştı.
Internet, gazete ve dergiler, yazılar ve önerilerle dolu... Peki
bu bilgilerin ne kadarı yanlış, ne kadarı doğru? devamı...
V.
Besinlerin hijyenik ve sağlıklı olması için
Sağlıklı
gıda tüketiminin 5 anahtarı, "temizlik, doğru pişirme,
uygun şartlarda saklama, çiğ-pişmiş gıda ayrımının doğru
yapılması ile taze ve sağlıklı hammadde temini"dir.
Besinlerin sağlıklı olması için bu 5 unsura mutlaka dikkat
edilmelidir.
devamı...
VI.
Kış hastalıklarına yenilmemek için
Soğuk
havaların en büyük özelliği, kendine özgü hastalıkları da
beraberinde getirmesi. Soğuk algınlığı, grip, bronşit gibi
bir çok hastalığın görülme sıklığı bu havalarda artıyor.
Hastalıkların hızla arttığı bu aylarda beslenme büyük önem
taşıyor.
devamı...
VII.
Sıcak günlerde bol bol meyve yiyin
Aşırı
sıcaklarda bağışıklık sisteminin korunması ve direncin artırılması
için bol meyve tüketilmesi gerektiği belirtildi. devamı...
VIII.
Bakliyatın besin değeri
IX.
Kalori tablosu
|
|
I.
Sağlıklı Beslenin
Besin
Öğeleri
İnsanın beslenmesi için gerekli olan ve besinlerin bileşiminde bulunan
çeşitli besin öğelerinin tüketilmesi ile elde edilen 40 besin öğesi,
kimyasal yapılarına ve vücudun çalışmasındaki etkinliklerine göre
6 grupta toplanmışlardır.
1.
Proteinler
2.
Karbonhidratlar
3.
Yağlar
4.
Vitaminler
5.
Mineraller
6.
Su
Her
bir besin öğesinin vücutta ayrı ayrı görevleri bulunmaktadır. Tek yönlü
beslenme ve tek tip gıda tüketimi gibi yanlış ve yetersiz beslenme ile
bu 6 temel besin öğeleri vücutta etkin olarak kullanılamaz. Sağlıklı,
yeterli ve dengeli beslenme için gerekli temel besin öğeleri hakkında
bilgi sahibi olmak sağlıklı yaşam adına önemli bir adım olacaktır.
Proteinler
Proteinler kaynakları açısından değerlendirildiğinde hayvansal ve
bitkisel kaynaklar olarak konumlandırılır. Tavuk eti, dana eti, hindi
eti, balıketi, yumurta, süt, yoğurt vb iyi bir hayvansal protein kaynağıdır.
Bunun yanı sıra kurubaklagiller, kuruyemişler vb ise bitkisel protein
kaynaklarına örneklerdir.
Proteinler, büyüme ve gelişme ayrıca doku onarımı için gereklidir.
Proteinler, en küçük yapıtaşları olan aminoasitlerden oluşmuşlardır.
Bu aminoasitleri vücudumuz dışarıdan alınanlardan sağlayacağı
(esansiyel olmayan amio asitler) gibi bu alınan gıdalardan kendi birtakım
işlemler sonucunda üretir.
Proteinlerin bir kısmı vücudumuzda kas, kemik ve deri bölümlerinde
depolanır. Diğerleri de enfeksiyonla savaşan bağışıklık
maddelerinde ya da ihtiyaç duyulan bazı maddeleri gerekli yerlere taşıyan
vücut sıvılarında bulunur. Vücudumuzda bulunan protein blokları yediğimiz
besinlerden alınan protein kaynakları kullanılarak oluşur.
Besinlerden alınan proteinler, aynı zamanda enerji kaynağıdır. Ancak,
proteinlerin asıl tüketim amacı enerji sağlamak değil büyümek doku
onarımı vb görevlerde bulunmaktır. 1 gr proteinli gıda tüketildiğinda
karşılığında 4 kcal enerji oluşur. Toplam günlük enerjinin %
10-15’inin proteinden sağlanması önerilmektedir.
Ortalama protein ihtiyacı sağlıklı bir yetişkinde kilo başına 1-1,5
gr’dır. Günlük minumum protein ihtiyacımızı hesaplamak için
kilonuzu 0,7 -1 ile çarpmak gerekli olan protein ihtiyacınızı
hesaplamak için yeterlidir.
Günümüzde yapılan beslenme hataları (fast food) ile günlük ihtiyacı
üzerinde protein tüketimini ortaya çıkartmaktadır. Gereğinden fazla
protein tüketimi yararsız ve hatta zararlıdır. Vejetaryen beslenmesi,
potein kaynakları bakımından sınırlı tüketimin gerçekleştiği bir
beslenme şeklidir. Yeteri miktardaki proteini kuru baklagillerden, tahıllardan
vb. kaynaklardan sağlayabilmektedirler.
Karbonhidratlar
Ekmek, makarna, pirinç, meyve, sebze, şeker vb. besinler en iyi
karbonhidrat kaynağıdır. Karbonhidratlar, vücuda enerji sağlayan
besin öğelerinden biridir. 1 gr karbonhidrat, 4 kcal enerji verir.
Karbonhidratlar, besinlerimizde en çok bulunan besin öğesidir.
Karbonhidratlar, enerji kaynağı olarak bedenin kullanabileceği en iyi
yakıttır. Özellikle, kompleks karbonhidratların ve kaynaklarının,
daha sağlıklı besinler olduğu bilinmektedir. Bu nedenle, mümkün olduğunca
kompleks karbonhidratlar (kepekli un, kepekli esmer pirinç, pancar şekeri,
meyveler, sebzeler) kullanmalı, daha az sağlıklı olan işlenmiş
karbonhidratlardan (beyaz şeker, beyaz un, patates püresi ve cipsi) kaçınılmalıdır.
Karbonhidratlarda bulunan lifler, karbonhidratların en sağlıklı parçaları,
vitamin, mineral ve birçok doğal antioksidanın taşıyıcısı olduğundan
rafine edilmemiş kompleks karbonhidratların besin değeri yüksektir.
Yağlar
Yağlar, sağlık için önemli besin öğelerindendir. Normal düzeylerde
tüketildiğinde vücutta birçok fonksiyonu yerine getirir. 1 gr yağ 9
kcal enerji verir. Sağlığınız için Besin Tarım Örgütü (FAO) ve Dünya
Sağlık Örgütü (WHO)’ nun önerilerine uygun olarak günlük enerji
tüketimimizin %25-30’unun yağlardan gelmesi gerekir.
Yağların vücutta çok önemli görevleri vardır. Bu görevler;
-
İyi
bir enerji kaynağıdır.
-
Yemeklere
lezzet verirler.
-
Vücutta
çok önemli görevleri bulunan yağ asitlerinin vücuda alınmasını
sağlarlar.
-
Yağda
eriyen A, D, E, K vitaminlerinin vücutta kullanılmasını sağlarlar.
-
Hücre
yapısında bulunurlar.
Öte
yandan, yağlı bir gıda aldığınızda midenizi, karbonhidrat ve
proteinlere göre daha geç terk ettiği için tokluk hissinizin bir süre
daha devam etmesini sağlarlar. İşte bu nedenle, çok düşük yağlı
bir öğün tükettikten yalnızca bir iki saat sonra acıkırsınız.
Ancak, yapılan yanlış uygulamalarla günlük yağ tüketimi ihtiyacın
altına düşürülürse, beraberinde çeşitli sağlık sorunlarını da
getirir. Bu sorunların başında; şişmanlık, diyabet, hipertansiyon,
kalp damar hastalıkları, kanser gibi kronik hastalıklar gelir. İşte
bu nedenle, günlük beslenme planında mutlaka sağlıklı yağları
bulundurmak gerekir ama bu tüketim mutlaka ölçülü olmalıdır.
Vitaminler
Vitaminler, vücudumuzda gerçekleşen tüm işlemlerde anahtar rol
oynarlar. Vitaminler, kendi arasında suda eriyenler ve yağda eriyenler
olmak üzere iki gruba ayrılırlar. Bu grup isimlerinden her biri,
vitaminlerin besinin bileşiminde ve organizmada nasıl taşındığına
dair bilgi verir.
Suda eriyen vitaminler:
C ve B grubu vitaminler bu grupta değerlendirilir. Adından anlaşıldığı
gibi su içinde çözünebilirler ve bunlar kan dolaşımına hızla taşınırlar.
Bu vitaminler, vücutta depolanamazlar. Organizma gereksinim duyduğunu
kullanır, geri kalanı da idrar yoluyla dışarı atar. Vücudumuz, suda
eriyen vitaminleri depolayamadığından, yetersizlikleri önleyebilmek için
günlük beslenme içinde düzenli olarak ihtiyaçlar doğrultusunda tüketilmesi
gerekir. Fazla miktarda alınan suda erir vitaminler, vücudunuzdan atılabilse
de bazı sorunlara neden olabilmektedir. Bu nedenle ölçülü alınmasında
fayda vardır.
Yağda eriyen vitaminler:
A, D, E ve K vitaminleri, yağda eriyen vitaminler olarak değerlendirilirler.
Yağda çözünebilme özelliği göstermektedirler. Vücudumuz, yağda
eriyen vitaminleri organizmadaki yağ içerisinde depolayabilir. Bu
nedenle yağda eriyen vitaminleri her gün taze olarak almak gerekmez. Eğer
yağda eriyen vitaminler de ölçülü bir şekilde alınmalıdır.
Tüm vitamin tüketimi için yapılan çalışmalar göstermektedir ki; sağlıklı
ve dengeli beslenen kronik bir hastalığı olmayan bireylerde ekstra
vitamin tüketimine ihtiyaç bulunmamaktadır. Yanlış vitamin tüketimleri
beraberinde sağlık sorunlarını da getirmektedir.
A VİTAMİNİ
Gözün değişik durumlarda görebilmesi için gereken temel vitamindir.
Bunun dışında, büyüme, üreme, bağışıklık sisteminin korunmasında
kansere karşı mücadelede ve tiroid hormonları metabolizmasında görevlidir.
Yetersizliğinde gece körlüğü, derinin kuru ve pütürlü olması, göz
damarlarında kuruma ve yapısal değişiklikler, sık enfeksiyona
yakalanma ve sindirim sistemi hastalıkları görülmektedir.
Bu vitamin; balık karaciğeri, karaciğer, yumurta sarısı, tamyağlı süt
ürünleri, sarı–turuncu–yeşil yapraklı sebze ve meyvelerde
bulunmaktadır. Pişirme ile sebzelerdeki beta–karoten kaybı, %5-28
kadardır. Karanlık ve metallerden uzak olarak besinleri saklarsak, A
vitaminini kaybetmeyiz. Günlük A vitamini ihtiyacı, erkeklerde 900
mikrogramRE, kadınlarda ise 700 mikrogramRE’dir.
C VİTAMİNİ
Vitaminler arasında ısı, ışık gibi etkenlere en duyarlı vitamindir.
Dokuların bir arada tutunarak çimento görevi gören (vücutta durmasını
sağlayan) “kollajen” adı verilen proteinin yapımı için
gereklidir. Bunun dışında bakteri toksinleri ve vücudun
enfeksiyonlardan korunması ile birçok vitamin ve mineralin (demir,
kalsiyum, tiamin, riboflavin, A ve E vitamini) vücutta daha elverişli
olarak kullanılmasında, yaraların kapanması, amino asit metabolizmasında,
kansere neden olan nitrozamin adındaki maddelerin oluşumunun
engellenmesinde birçok görevi vardır. Ayrıca iyi bir antioksidandır.
Kuşburnu, kivi, yeşil biber başta olmak üzere sebze ve meyvelerde
bulunur. Günlük gereksinimi, kadınlarda 75mg/gün, erkeklerde ise
60mg/gün‘dür. Yetişkin erkek veya kadın, 1 su bardağı portakal
suyu ve günde 1 adet orta boy domates, birkaç tane yeşil biber, 1-2
tane limon suyu ve karışık meyve suyu tüketirse, C vitamini
gereksinimi fazlasıyla karşılamaktadır.
K VİTAMİNİ
K vitamini, yağda eriyen bir vitamindir. Kanın pıhtılaşmasını sağlar
ve bağırsaklarda yararlı bakterilerin sentezinde görev alan bir
vitamindir. K vitamini, kemik sağlığının korunmasında, osteoporoza
bağlı kırılmaların önlenmesinde ve kalp- damar sağlığında da önemli
rol oynar. Fazla alındığında kaşınma, ateş basması ve karaciğer
bozukluğuna yol açabilir. K vitaminin en zengin kaynakları; yeşil
yapraklı sebzeler, meyveler, kuruyemişler, süt ürünleri, etler ve bazı
bitkisel sıvı yağlardır.
E VİTAMİNİ
Antioksidan özelliğine sahip bir vitamindir. Ayrıca, gözde güneş
ışınlarının olumsuz etkisini azaltarak katarakt oluşumunu
geciktirir, bağışıklık sistemini güçendirir, kasları onarır.
Yetersiz E vitamini alan bireylerin kaslarında zayıflama, konsantrasyon
eksikliği, kas yorgunluğu, sinir sistemi bozuklukları görülmektedir.
En zengin E vitamini kaynakları; bitkisel yağlar, yeşil yapraklı
sebzeler, kepeği ayrılmamamış un, fındık, ceviz ve kuru
baklagillerdir. Günlük yediğimiz yemeklerdeki bitkisel sıvı yağlar,
E vitamini gereksinmemizi karşılamaktadır.
FOLAT
Yapılan çalışmalarla son yıllarda folatın kandaki homosistein düzeyini
düşürerek, kalp hastalığından koruduğu tespit edilmiştir.
Hamilelik döneminde yapılan folikasit takviyeleri ile yeterli dengeli
beslenen annelerin bebeklerinde nöral tüp defektlerinin oluşmadığı
bildirilmiştir. Folatın en iyi kaynakları; koyu yeşil yapraklı
sebzeler (ıspanak ve roka), karaciğer, kurubaklagiller, portakal suyu,
kavun, avokado ve brokolidir. Fazla alınan folikasit, ciltte kaşınma
gibi alerjik reaksiyonlara sebep olmaktadır.
B1 VİTAMİNİ
Suda çözünen ve ilk keşfedilen vitamindir. Enerji gereksinmesinin arttığı
durumlarda en fazla ihtiyaç duyulan vitamindir. Yetersizliği; iştah
kaybı, yorgunluk, bulantı, kusma vb belirtiler ortaya çıkartır. Ayrıca
eksikliği, “beriberi” adı verilen kalp, sinir sistemi, kas sistemi
ve sindirim sistemini tutan rahatsızlığın temel nedenidir. Alzheimer
hastalığının önlenmesinde, hızlı kilo kayıplarında, ağır işçilerde
ve çok kahve içenlerde mutlaka kullanılması gerekli vitamindir. En
zengin kaynakları; tam taneli tahıl ürünleri, kuru baklagiller ve kuru
yemişlerdir. Özellikle ayçekirdeği, yüksek oranda B1 vitamini içerir.
B2 VİTAMİNİ
Işığa çok duyarlı bir vitamindir. Vücudun enerji üretiminde önemli
rol oynar ve doku onarımına yardım edenr. Eksikliğinde ağız ve boğazda
kızarıklıklar, yaralar ve şişme, dudak kenarlarında ve ağızda küçük
kabarıklar şeklinde yaralar, dilde kızarıklık ve şişme, deride
dermatit oluşur. Süt, yoğurt, peynir başta olmak üzere yumurta, tavuk
eti, brokoli ıspanak, tam buğday ekmeği, patates en iyi B2 vitamini
kaynaklarıdır. Gün ışığı temas edince, değeri azalır. Bu nedenle
süt, yoğurt ve peynirler, ışığı geçirmeyen kaplarda satın alınmalı
ve ışık görmeyecek yerlerde saklanmalıdır. Sürekli egzersiz
yapanlar, çok katı düşük kalorili diyet yapanlar ve alkoliklerde
gereksinim artar.
B3 VİTAMİNİ
Suda eriyen bir vitamindir. Yetersizliğinde; kas zayıflığı,
yorgunluk, deride döküntü, sindirim ve sinir sisteminde bozulmalar ile
kendini gösterir. Kolesterolün düşürülmesini sağlar. En iyi
kaynaklar; hindi eti, balık, yağlı tohumlar, mantar, süt, kahve, çay,
bira mayası, kırmızı et, tavuk etidir.
B12 VİTAMİNİ
Eksikliğinde, kanda homosistein birikir ve kalp hastalıkları için risk
artar, unutkanlık, yürümede güçlük, uyumsuzluk, bunaklık ve anemiye
yol açar. Bu vitamin, sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur.
BİOTİN
Gıda işlemesi sırasında en dayanıklı suda çözünen B grubu
vitaminlerden biridir. Biotin, insanların ve hayvanların bağırsaklarında
bakteriler tarafından yapılır. Biotin glikoz, yağ asitlerinin yapımı
ve bazı amino asitlerin yapımında rol alır ve yardımcı enzim olarak
görev alır. Yumurta akında ve çiğ yumurtada bulunan ‘avidin’ adındaki
proteinbiotin emilimini ve metabolizmasını bozarak yetersizliğe neden
olmaktadır. Pişirme ile bu protein parçalanmaktadır. Bu yüzden,
yumurta akı çiğ yenmemelidir. Biotin, anne adaylarında doğumsal
sorunların oluşmasını önleyecidir ve diyabet hastalığının
tedavisinde önemli yer tutmaktadır. Karnıbahar, yumurta sarısı,
karaciğer, yerfıstığı ve pirinç en zengin biotin kaynaklarıdır.
Mineraller
Minareler, vücutta yapıyı oluşturan ve birçok işlevi düzenleyen
elzem besin ögelerinin bir grubudur. Minareller, vücutta gerçekleşen
sayısız sürecin başlamasına veya düzenlenmesine yardımcıdır. Örneğin;
sıvı dengesini düzenlemede, kas kasılmasında ve sinir sisteminde uyarı
iletiminde işlevleri vardır. Vücudumuzun %4 gibi çok küçük bir kısmını
oluşturmalarına rağmen vücut yapısının oluşmasında yardımcıdırlar.
Kemik ve dişlerin yanı sıra kaslar ve diğer dokularda da minarellar
bulunur. Minarellar ısı veya besin işlemede kullanılan diğer elle yapılan
işlemler sırasında kayba uğramazlar. Demir, çinko, bakır, magnezyum,
kalsiyum, fosfor temel minerallerin başında gelir.
Su
Su, insan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir. İnsan
besin almadan haftalarca hayatını idame etmesine rağmen, su olmadan
ancak birkaç gün yaşayabilir. İnsan vücudundaki karbonhidratlar ve yağın
tümünü, proteinlerin yarısını, vücut suyunun ise % 10’unu yitirdiğinde
yaşamı tehlikeye girer. Vücut suyunu %4 oranında bile kaybolması
kaslarda güçsüzlük, uyku hali, baş dönmesi, mide bulantısı oluşturur.
Vücut suyunun %20 oranında eksilmesi ise, ölümle sonuçlanır.
Suyun vücudumuzdaki görevleri:
-
Besinlerin
sindirim, emilim ve hücrelere taşınması,
-
Besin
ögelerin hücrelerde metabolizmaları sonucu oluşan atık ürünlerinin
öğelerin atılmak üzere akciğer ve böbreklere taşınıp dışarı
atılmaları,
-
Vücut
ısısının denetimi,
-
Eklemlerin
kayganlığının sağlanması,
-
Elektrolitlerinin
taşınması.
Yaklaşık 1 litre suyun
buharlaşarak, terle atılması 600 kalorilik ısıyı yok eder. Su, halk
arasında bilinenin "su içsem yarıyor" inanışının aksine
enerji vermez, ancak enerji harcanmasına yardımcı olur. Her sağlıklı
yetişkin birey, günde 8-10 bardak su içerek, günlük su ihtiyacını
karşılar.
» yukarı
|
|
II.
Çalışırken
Çalışırken Sağlığınızı Korumanın Yolları
Ofiste tüm gün bilgisayar ya da masa başında çalışıyorsanız, sağlıklı
çalışma koşullarını nasıl oluşturursunuz? Çalışırken sağlığınızı
nasıl korursunuz? İşte yanıtları:
-
İşyerinizdeki
floresan ışığından tamamen kurtulamasanız da kendi masanıza
koyacağınız normal veya halojen bir lamba ile florasan ışığın
negatif etkilerini asgari düzeye indirebilirsiniz.
-
Okuduğunuz
kitapları ve kağıtları doğru açıyla yerleştirin, gün
ışığı doğrudan gözlerinize yansımasın. Bembeyaz kağıt
yerine kırık beyaz veya pastel renkli kağıdı tercih edin.
-
Monitörünüzü
gözünüzün en rahat ettiği kontrast ve parlaklık ayarında tutun.
-
Ekranın
pozisyonunu yeniden ayarlayıp parlamaları engelleyin.
-
Çoğu
bilgisayar malzemeleri satış noktalarında satılan ekran filtresi
kullanın.
-
Koyu
renk elbise giyin, çünkü koyu renkler ışığı daha iyi emer.
-
Parlamaya
neden olan her türlü ışık kaynaklarının cinsini, pozisyonunu en
az parlama yapacak şekilde değiştirin.
-
Bilgisayarınızın
imleç tipini gözünüzü rahatsız etmeyecek biçimde değiştirin.
-
Ekran
zemininizi soft bir renkle değiştirin.
-
Ara
sıra gözünüzü ekrandan ayırarak, dinlendirin ve gözlerinizi
odanın ekrandan uzak bir köşesine odaklayın.
-
Omuzlarınızın
ve boynunuzun zorlanmaması için ekran ve çalıştığınız
malzemeler göz hizanızda olsun.
-
Kaslarınızı
gerip gevşetmek için kısa molalar verin ve o anda yaptığınız işi
değiştirin.
-
Çalıştığınız
yeri olabildiğince rahat bir konuma getirin.
-
Belinize
destek veren bir sandalye kullanın. Bir yastık veya belinize konan
bir destek, sandalyeye doğru oturmanıza yardımcı olabilir.
-
Çalıştığınız
mekanı özel yaşamınıza ait resim ve objelerle dekore etmeniz, gün
içinde stresinizi azaltmanıza yardım edebilir.
-
Eğer
bir masada oturuyorsanız, dizleriniz ve kollarınız 90 derecelik açıyla
bükülmüş olsun.
-
Sandalyenizin
bacaklarınızdaki kan dolaşımını bozmadığından emin olun.
-
Ayaklarınız
yere ve ayağınızın altındaki bir yükseltiye düz olarak basın.
Sırtınızın alt bölümü, beliniz herzaman dik olmalı, hiç bir
zaman yayılmamalı. Yayılıyormuşsunuz gibi hissettiğinizde, hemen
vücudunuzun üst bölümünü kaldırın ve belinizden başınıza doğru
yükselen enerjiyi hissedin.
» yukarı
|
|
III.
Bunları biliyormusunuz?
Yeterli ve dengeli beslenme çok
önemli
Yeterli ve dengeli beslenme çok önemlidir. Bu nedenle dört besin
grubunda yer alan besinlerin imkanlar çerçevesinde her öğünde tüketilmesi
gerekmektedir.
Et, yumurta, kurubaklagiller grubunda; et, tavuk, balık, yumurta ve
nohut, kurufasulye, mercimek gibi kurubaklagiller ile bir avuç kadar fındık,
ceviz ve benzeri yağlı tohumlar, süt ve süt ürünleri grubunda;süt,
yoğurt, peynir ve ayran, sebze ve meyveler ile ekmek ve tahıl grubunda;
pirinç, bulgur, mısır, çorbalar, ve benzeri besinlerin tüketilmesi önerilmektedir.
Besinlerin pişirilirken ızgara, buğulama ve haşlama yöntemlerinin
kullanılması ve enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar,
meyve tatlıları, dondurma gibi tatlıların tercih edilmesi
gerekmektedir. Yaz aylarında artan sebze ve meyve çeşitlerinden
yararlanmak ve günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmek çok önemlidir.
Başta kanser, kalp- damar hastalıkları, sindirim sistemi hastalıkları
(kabızlık vb.) gibi birçok hastalığın önlenmesinde, kan şekerinin
düzenlenmesinde sebze ve meyveler önemli rol oynamaktadır. Ayrıca
sebze ve meyvelerde bulunan C vitamini antioksidan özellik göstermektedir.
Örneğin; yeşil biber, maydanoz, çilek, erik gibi sebze ve meyvelerde
bol miktarda C vitamini yer alır. Yumurta, süt ve süt ürünleri, kayısı
gibi besinlerde bulunan A vitamini ve kurubaklagil, fındık, ceviz gibi
yağlı tohumlarda bulunan E vitamini yine antioksidan özellik göstermektedir
ve yaz aylarında sıklıkla tüketilmelidir. Ayrıca sebze ve
meyvelerdeki posa miktarının yüksek olması vücuttan zararlı
maddelerin uzaklaştırılmasına ve kilo fazlası olanlarda kilo vermeye
de yardımcı olur. Özellikle yaz aylarında dışarıda ve açıkta satılan
yiyeceklerin, sindirim rahatsızlıkları ve gıda zehirlenmelerine yol açabileceği
göz önünde bulundurularak bunların tüketiminden kaçınılmalıdır.
Sıcak havalarda besinlerin bozulma riski yüksektir. Özellikle et, süt
ve sütlü ürünler potansiyel riske sahiptir.
Doğru beslenme kanseri önlüyor
Beslenme alışkanlığında bazı noktalara dikkat edilerek kansere
yakalanma riskini düşürmek mümkün. Balık, süt ürünleri, sebze ve
meyve tercih edilmesi gereken besinlerin başında geliyor. Amerika
Minnesota Üniversitesi'nin bir araştırmasına göre, tüm kanser
olgularının yüzde 60'ı yanlış beslenmenin bir sonucudur. Bu amansız
hastalıktan kaçınmak için herkesin beslenmesine özen göstermesi
gerekir. Beslenmeye ek olarak çevre risklerinden (sigara, hava kirliliği,
röntgen ışınları, elektromanyetik ışınlar) kaçınma, stresle baş
etme, yeterli bedensel aktivitenin kanserden korunma programının parçaları
olduğu bilinmelidir.
Kanserden koruyucu beslenmenin en önemli özelliği, her gün en az 2
porsiyon meyve ve 3 porsiyon sebze yenmesidir. Örneğin; 1 porsiyon sebze
yemeği, 1 büyük tabak karışık salata, 1 bardak domates suyu, 1 elma
ve 1 porsiyon çilekle her gün tüketilmesi önerilen 5 porsiyon meyve ve
sebze koşulu yerine getirilmiş olur. 3 porsiyon sebze yaklaşık 400
gram gelir. Bunun yaklaşık yarısı çiğ olarak tüketilmelidir.
Zeytinyağı ve zeytinyağlı sebze
yemekleri, unutkanlığı önlüyor!
Akdeniz ülkelerinde yaşayan ve yemeklerinde çoğunlukla zeytinyağı
kullanan kişilerin, 65 yaş üzeri yetişkinlerde hatırlama oranının,
zeytinyağı kullanımının az olduğu diğer ülkelerdeki yetişkinlere
göre çok daha fazla olduğu saptandı.
İlerleyen yaşlardaki olası kas
kaybını önlemek için...
30 yaşından itibaren her yetişkinin metabolizması yavaşlamaya başlar.
20 ile 50 yaşlar arasında % 10 kas kaybı yaşanır. Bu kas kaybını önlemek
için hayat boyu düzenli spor yapmak ve vücut için gerekli olan
kaloriyi harcamak yeterli olur. Kilomuzu boyumuza orantılı tutabilmek için;
vücudumuzun gereksinimi olan % 50 oranında enerji için
karbonhidratlara, % 35 oranında enerji için de yağa ihtiyaç duyarız.
Tek çeşit gıda tüketiyorsanız, yani vejetaryen iseniz; et ve süt ürünlerinden
alamadığınız ihtiyaçlarınızı, vitaminler ile kapatmanız gerekir.
Saç ve tırnaklar için...
Sağlıklı tırnakların ihtiyacı olan A, karoten, C, E, B, B12 vitamini
ve demir; en çok balık, beyaz et, tahıl, pirinç, ekmek, yumurta,
peynir ve fındıkta bulunur. Bu besin maddelerinin içerisinde ayrıca tırnaklarınız
için çok yararlı olan kolajen ve keratin de bulunur.
Kemiklerinizi güçlendirmek için...
D vitamini ve yüksek kalsiyum içeren besinlerle hazırlanmış
besinlerle daha sağlıklı bir kemik gelişimi sağlanabilir. Örneğin;
sardunya buğulama, ızgara ciğer, beyaz peynir, haşlanmış patates, kuşkonmaz,
haşlanmış yumurta, buharda ıspanak, yarım yağlı süt, az kalorili
dondurma ile yapılmış milkshake, az susam ve yoğurt ile yapılmış
salata sosları ve limon sosu eşliğinde ızgara balık çeşitleri, D
vitamini içeren besinlerin başında gelir.
Beyni çalıştıran besinler
Araştırmalara göre, bazı yiyecekleri daha fazla yiyerek hafıza, algılama
yeteneği ve dikkati artırıp, daha hızlı düşünebilmek mümkündür.
Örneğin, sınavlara hazırlanan öğrencilerin beyinlerinin daha iyi çalışması
için zencefil, kimyon, havuç, ceviz, fındık, fıstık, lahana, karides
gibi besinleri almaları önerilmektedir. Ceviz, fındık, fıstık gibi
yiyecekler; konferanslarda, konserlerde, uzun araba yolculuklarında,
sinirleri kuvvetlendirirken, beyindeki haber alma maddelerinin oluşumunu
hareketlendirirler. Soğan, aşırı yıpranmaya, fiziksel yorgunluğa karşı
kanı sulandırır, beyin oksijeni daha iyi alır. Karides, beyin
besinidir. Vücuda önemli omega 3 yağ asitleri sağlar. Dikkat verme süresini
daha uzatır.
Antioksidan nedir?
Oksijen olmadan yiyeceklerin içerdiği, tüm hayati fonksiyonlarımız için
gerekli enerjiyi açığa çıkaramayız. Ancak oksijenin aynı zamanda
tehlikeli bir yanı vardır. Normal biyokimyasal reaksiyonlarda dengesiz
hale gelip, çevredeki molekülleri okside edebilir, hücrelerin yapısını
bozabilir. Okside olmuş moleküllere "oksidan" adı verilir.
Oksidanlar, vücudumuz için en tehlikeli zehirlerdir. Kanser, damarsal
yapı bozuklukları ve yaşlanmaya neden olurlar. Bu oksidanlarla savaşıp
onları etkisiz hale getiren, vücuttan atılmasını sağlayan kimyasal
maddelere ise "antioksidan" adı verilir. 'Savaş beşlisi' adı
verilen; A, C, E vitaminleri, çinko (ZN) ve selenyum (Se) mineralleri en
güçlü antioksidanlardır. A vitamini kaynakları; karaciğer, böbrek,
yumurta, süt, tereyağı, balık, havuç, kırmızı, sarı, turuncu
renkli sebze ve meyvelerdir. C vitamini kaynakları; yeşil biber,
narenciye, kırmızı meyve ve sebzeler, patatestir. E vitamini kaynakları;
tohumlar ve yağları, yeşil sebzeler, yumurtadır. Çinko kaynakları;
istiridye, buğday ürünleri, susam ve ayçiçeği çekirdekleri ve
bademdir. Selenyum kaynakları ise; deniz ürünleri, mantar ve susamdır.
Domates ve domates ürünlerinde bulunan likopen maddesi de güçlü bir
antioksidandır.
Besinleri buzdolabında nasıl
saklamanız gerektiğini biliyor musunuz?
Buzdolabındaki soğuk hava bakterileri öldürmez sadece onları
durdurur, gelişmelerini yavaşlatır ve böylece enfeksiyon riskini azaltır.
Yumurta, süt ve yoğurt gibi kolay bozulan besinleri buzdolabının üst
raflarına yerleştirin. Et, balık ve peynir gibi besinlerin üzerlerini
alüminyum ya da şeffaf folyoyla kapatıp orta raflara yerleştirin. Böylece
hem bu gıdalardan buzdolabı içerisine bakteri yayılmasını ve
ortamdan bu gıdalara bakteri bulaşmasına engel olursunuz, hem de hava
ve nem gibi dış etkenlerle tatlarını kaybetmelerini önleyebilirsiniz.
Sebze ve meyveleri renklerini kaybetmemeleri için buzdolabının
sebze-meyve bölümüne yerleştirin. Daha önceden yıkanmış ve doğranmış
ya da haşlanmış sebze ve meyveleri ise kapaklı cam kaplarda veya
buzdolabı poşetlerinde saklayın. Ancak buzdolabının besinleri sonsuza
kadar saklayabilen sihirli bir kutu olduğunu sanmayın. Pişmiş
sebzeler, en fazla 4 gün, pişmiş etler ise en fazla 3 gün buzdolabında
saklanabilir. Ancak çiğ ya da pişmiş balığı iki günden fazla
bekletmemelisiniz.
Dondurulmuş ürünler için durum daha farklı... Buzdolabından çıkarılıp
çözülen ürünler asla tekrar dondurulmamalıdır. Çünkü çözülme
başladığı sırada, besinlerin içerdiği bakteri miktarı fazlalaşır
ve dolayısıyla hastalığa yol açma olasılığı da artar. Dondurulmuş
besinleri, özellikle de etleri buzu çözüldükten sonra yeniden
dondurmayın. Çözülmüş besinleri bekletmeden pişirin. Çözülme işini
oda sıcaklığında, radyatör üzerinde veya altında, hafif ateşte
veya güneşli yerde gerçekleştirmeyin. Çözülme işlemini buzdolabının
alt raflarında bekleterek veya su geçirmeyen plastik torbalara sıkıca
sarıp, akan soğuk su altında bırakarak gerçekleştirmeye özen gösterin.
» yukarı
|
|
IV.
Doğru bildiğimiz yalnışlar
Günümüz modern çağında
bilgiye ulaşmak da kolaylaştı. Internet, gazete ve dergiler, yazılar
ve önerilerle dolu... Peki bu bilgilerin ne kadarı yanlış, ne kadarı
doğru?
Beslenme ve Diyet Uzmanı Esra Kurtuluş, en sık karşılaştığı ve
ona en çok sorulan sorulardan bazılarını ve bu soruların cevaplarını
sizlerle paylaşıyor.
Ekmek kızartılınca kalorisi azalır
mı?
Ekmeğimizi kızartmak veya kurutarak gevrek haline getirmek kalorisini
azaltmaz, üstelik içermiş olduğu B grubu vitaminlerinin azalmasına
neden olur. Ekmeğin kızartılması veya gevrek haline getirilmesi, içermiş
olduğu suyun da kaybına neden olur. Bu nedenle, kızarmış ekmeğin çok
fazla tüketilmesini önermem. Diyet yaparken daha az kalori içerir diye
de düşünülmemelidir.
Karbonhidrat ve protein ayrıma
metodu doğru mu?
Gazete ve dergilerde sıkça yer alan karbonhidrat - protein diyetini
duymayan kalmadı. Acaba bu diyetin aslı nedir? Gerçekten bu yöntemle
sağlıklı kilo verilebilir mi? Yiyecekleri, besin bileşimlerine göre
sadece karbonhidrat veya sadece protein kaynağı olarak ayıramayız. Örneğin,
protein kaynağı olarak bilinen et, karbonhidrat ve yağ da içerir. Aynı
şekilde karbonhidrat kaynağı olarak bilinen pirinç pilavı da hem
karbonhidrat hem protein hem de yağ içerir. Diyet yaparken her zaman
dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, vücudun bir günde alması
gereken besin öğelerinin (karbonhidrat, yağ, protein gibi) her öğünde
bir arada ve dengeli olarak tüketilmesidir. Zayıflarken, diyetiniz sizi
bazı besinlerden yoksun bırakmamalı, yanlış beslenme alışkanlıklarınızı
düzeltme yönünden güçlü olmalıdır. Bu şekilde hazırlanan
diyetlerle vermiş olduğunuz kiloları geri almazsınız. Unutmayın,
bilinçsizce yapılan diyetlerle sağlığınız tehlikeye girebilir. Ayrıca,
dengesiz diyet ile verilen kilolar tekrar ve hatta daha fazlası ile geri
alınmaktadır.
Sabahları aç karnına ılık
limonlu su zayıflatır mı?
Yanlış bir bilgi... Biz beslenme uzmanları, sabah aç karnına su içilmesini
tavsiye ederiz. Ancak bunun zayıflama ile bir ilgisi yoktur. Burada amaç,
8-9 saat gibi uykuda geçen vücudu güne hazırlamaktır. Tıpkı
sabahları yüzümüzü yıkamak gibi. Bununla birlikte limonlu suyun yağ
eritme gibi bir özelliği yoktur.
Haşlanmış patatesin kilo aldırmadığını
duydum, doğru mu?
Yine yanlış bir bilgi... Haşlanmış bir orta boy patateste 70 kalori
bulunur, yani bir dilim beyaz ekmek ile aynı kaloridedir. Eğer patatesi
kızartırsak kalorisi daha da artar. Ancak, "haşlanmış patates
kilo aldırmaz" demek de doğru değil.
Fazla yağların idrarla atılması için
kekik, sinameki, maydanoz gibi bitkileri kaynatıp, suyunu içiyorum. Bunu
yapmak doğru mu?
Kekik suyu, sinameki, haşlanmış maydanoz suyunun, yağları vücuttan
attığına dair yanlış bir inanış var. Maydanoz suyu, sinameki gibi
bitkiler bağırsakların çalışmasına yardımcı olur ve diyetlerde sıkça
karşılaşılan kabızlığı önler. Ancak, yağları vücuttan idrar
yolu ile attığı bilgisi yanlıştır.
Süt ne kadar çok kaynatılırsa, o
kadar çok mikrop ölür!
Vitamin ve mineral deposu olarak bilinen sütü aşırı kaynatmak, içermiş
olduğu vitaminlerin azalmasına neden olur. Bu nedenle pastörize veya
sterilize olmayan sütü kaynatırken, kabardıktan sonra 4-5 dakika daha
sürekli karıştırılmalı ve hemen soğutmalıyız. Pastörize veya
sterilize olan sütleri ise kaynatmaya gerek yoktur.
Sabahları çiğ yumurta içmek vücuda
dinçlik verir!
Çiğ yumurta tüketimi, bilinenin aksine bazı vitaminlerin vücutta
kullanılmasını engeller. Bu nedenle, çocuklarınızın sabah kahvaltısı
için yumurtayı pişirmenizde fayda var. Çiğ olduğu kadar, fazla pişirerek
tüketilen yumurta da pek sağlıklı sayılmaz. Bu nedenle, en sağlıklı
yumurta kıvamı, kayısı yumuşaklığı dediğimiz, sarısı tok ve
etrafında yeşil halka bulunmayanıdır. Sarısı etrafında yeşil bir
halka oluşmuş ise yumurtanızı fazla pişirmişsiniz demektir.
Yoğurdun yeşil suyu zararlı olduğu
için tüketilmemeli!
Yoğurt, zamanla yeşil bir su salar. Bu nedenle kimimiz bu yeşil suyun
zararlı olduğunu düşünüp dökeriz. Oysa yoğurtta bulunan
vitaminler, özellikle B12 vitamini, bu yeşil suya karışır. Yoğurdun
suyunu ayırarak hazırlanan süzme yoğurt da bilinenin aksine, normal yoğurda
kıyasla daha az vitamin içerir. Bu nedenle, yoğurdu üzerinde oluşan
bu yeşil su ile karıştırarak tüketiniz.
» yukarı
|
|
V.
Besinlerin hijyenik ve sağlıklı olması için
Sağlıklı gıda tüketiminin 5 anahtarı, "temizlik, doğru pişirme,
uygun şartlarda saklama, çiğ-pişmiş gıda ayrımının doğru yapılması
ile taze ve sağlıklı hammadde temini"dir. Besinlerin sağlıklı
olması için bu 5 unsura mutlaka dikkat edilmelidir.
-
Sağlıklı
gıda tüketiminin 5 anahtarı, "temizlik, doğru pişirme, uygun
şartlarda saklama, çiğ-pişmiş gıda ayrımının doğru yapılması
ile taze ve sağlıklı hammadde temini"dir. Besinlerin sağlıklı
olması için bu 5 unsura mutlaka dikkat edilmelidir.
-
Besin
hazırlama işinde hijyen ve temizlik, çok önemlidir. Çiğ yenecek
sebze ve meyveler, pişirilecek taze sebzeler ve kuru meyveler,
temizlenmiş ve pişmeye hazır tavuk, balık, parça etler ve yumurta
gibi besinler mutlaka yıkanmalıdır. Sebze ve meyveler, toz ve
topraklarından, ilaç kalıntılarından temizlemek için en az 10
dakika su dolu bir kapta beklettikten sonra, bol su ile yıkanmalıdır.
Ayrıca hem hazırlama hem de pişirme sırasında mutfak temiz olmalıdır.
-
Gıdalar
hazırlanmadan önce ellerin yıkanması gerekmektedir. Ayrıca,
kullanılan tüm yüzeylerin ve aletlerin yıkanması, sanitasyonunun
(sağlık önlemleri) sağlanması, mutfakların sinek ve böceklere
karşı korunması önemlidir.
-
Hazır
gıdaları satın alırken, üretim ve son kullanma tarihleri ile üretim
izinlerinin olup, olmadığına mutlaka bakılmadır. Etiketinde
bilgilerin bulunmadığı ürünler, satın alınmamalıdır. Bununla
birlikte, ambalajı düzgün olmayan gıdalar, bombeli kutular, delik
veya sızıntılı ambalajı olan gıdalardan uzak durulmalıdır.
-
Yiyecek
hazırlanırken, oda sıcaklığında çalışıldığı için, mümkün
olduğu kadar hızlı bir şekilde hareket edilmelidir. Beklemesi
gerekli besinlerin ise, mutlaka buzdolabında bekletilmesi gerekir.
-
Küflenmiş
besinler asla tüketilmemelidir.
-
Besinlerin
bakteriler tarafından çıkarılan toksinlerden başka zehirli
maddelerle karışması da önlenmelidir. Özellikle mutfakta temizlik
maddeleri, besinlerden uzak yerlerde bulunmalıdır.
-
Dondurulmuş
ürünleri satın alırken, ürünün dondurulduktan sonra çözülmemiş
olmasına dikkat edin.
-
Dilimleme
ve kesme işlemi için kullanılan kesme tahtalarında farklı türdeki
besinler için farklı kesme tahtası kullanılmadır. Örneğin et,
sebze, ekmek gibi besinler, ayrı kesme tahtalarında dilimlenmelidir.
-
Kullanılan
çatal, bıçak ve kaşık gibi malzemeler, açıkta
bekletilmemelidir. Kullanım öncesinde deterjanlı suyla mutlaka
dezenfekte edilmelidir.
Mutfakta kullanılan kurulama
havlularının da sık sık değiştirilmesi, bakterilerden uzak kalınması
için gereklidir.
» yukarı
|
|
VI.
Kış hastalıklarına yenilmemek için
Soğuk
havaların en büyük özelliği, kendine özgü hastalıkları da
beraberinde getirmesi. Soğuk algınlığı, grip, bronşit gibi bir çok
hastalığın görülme sıklığı bu havalarda artıyor. Hastalıkların
hızla arttığı bu aylarda beslenme büyük önem taşıyor.
Soğuk havaların en büyük özelliği, kendine özgü hastalıkları da
beraberinde getirmesi. Soğuk algınlığı, grip, bronşit gibi bir çok
hastalığın görülme sıklığı bu havalarda artıyor. Hastalıkların
hızla arttığı bu aylarda beslenme büyük önem taşıyor.
Memorial Hastanesi Diyet Hizmetleri Yöneticisi Dyt. Seçil Kenar, soğuk
havalarda ne tür besinleri, ne kadar tüketmeniz gerektiği ile ilgili
bilgiler verdi.
Yeterli miktarda C vitamini şart
Özellikle aktif ve güçlü bir savunma mekanizmasının temelinde
yeterli ve dengeli beslenme yatıyor. Bunun yanında özellikle
bakterilere karşı savaşan savunma hücrelerine nüfus eden ve vücudu
zararlı maddelere karşı koruyan C vitamini tüketimine dikkat etmek
gerekiyor. Portakal, mandalina, limon, greyfurt gibi narenciyeler, yeşil
biber, marul gibi koyu yeşil yapraklı besinler, kırmızı meyve ve
sebzelerde yoğun miktarda bulunan C vitaminini yeterli miktarda almak için
günde 5-9 porsiyon sebze ve meyve tüketmemiz gerekiyor.
Antioksidanlar da önemli
Soğuk havalarda C vitamininin yanı sıra vücuttan toksinlerin (zararlı
maddelerin) atılmasını, vücutta bazı enzimleri arttırıp, savunma
mekanizmasını güçlenmesini sağlayan diğer antioksidanlara da ihtiyaç
vardır. Bir antioksidan olan ve kaynakları süt, peynir, balık yağı,
yumurta, havuç, kabak, patates, kayısı, ıspanak gibi sarı, turuncu
renkli sebze ve meyveler olan A Vitamininin de tüketimine özen gösterilmelidir.
Bunun yanında mısır, kurubaklagiller, bitkisel sıvı yağlar, yeşil
yapraklı sebzelerin içerisinde bulunan E vitamini de bir antioksidandır,
vücudun bağışıklık sisteminin artmasında etkendir. Deniz ürünleri,
buğday ürünleri, susam, badem gibi yağlı tohumlarda bol miktarda
bulunan çinko, süt ve süt ürünleri, et, deniz ürünleri, domates,
mantar gibi besinlerde bulunan selenyum da birer antioksidandır ve
dengeli - yeterli bir beslenme ile düzenli tüketilmelidirler.
Haftada 2-3 kez balık tüketilmeli
Ayrıca önemi son zamanlarda giderek artan deniz ürünleri, yağlı
tohumlarda bulunan omega-3 yağ asitleri de bağışıklık sistemimiz için
önemlidir. Haftada 2-3 kez mutlaka düzenli balık tüketilmelidir.
Antioksidan besinlerin düzenli tüketiminin yanında zararlı besinlerin
vücuttan atılmasını sağlamak amacıyla günde 8-10 bardak su içmek
gerekmektedir.
Ayrıca aşırı yağ tüketimi vücuttaki bağışıklık sistemini
olumsuz etkiler, fazla ağırlık artışına sebep olur. Gereksiz yağ tüketiminden
kaçınmalı; katı yağları ve etin yağlı kısımlarını tüketmemeliyiz.
Gereksiz ilaç alımından kaçının
Soğuk havalarda yapılan en önemli hatalardan biri de hastalıklardan
korunmak amacıyla doktora danışmadan vitamin ve mineral tabletlerinin tüketilmesidir.
Düzenli ve dengeli beslenildiği durumlarda, bireyin özel bir hastalık
durumu yoksa besinlerde günlük ihtiyacımıza yetecek kadar
vitamin-mineral alırız. Bu tabletlerin bilinçsiz kullanımı kansızlık,
böbrek taş hastalıkları, baş ağrısı, saç dökülmeleri ve bulantı
gibi pek çok yan etkiye yol açar.
» yukarı
|
|
VII.
Sıcak günlerde bol bol meyve yiyin
Aşırı
sıcaklarda bağışıklık sisteminin korunması ve direncin artırılması
için bol meyve tüketilmesi gerektiği belirtildi.
Diyet uzmanları, aşırı sıcaklarda bağışıklık sisteminin
korunması ve vücut direncinin artırılması için bol su tüketimi ile
birlikte hergün 5-6 porsiyon meyve tüketilmesini öneriyor.
Selçuk Üniversitesi Meram Tıp Fakültesi Diyet Bölümü uzmanlarından
Diyetisyen Melek Türkmen, sıcaklardan olumsuz yönde etkilenmemek için
düzenli beslenmek ve sıvı tüketimini artırmak gerektiğini kaydetti.
Yaz sıcaklarında vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri almak
için günlük su tüketiminin en az 2 litre (8-10 bardak) olması gerektiğini,
meyve tüketiminin de sağlıklı yaşam için artırılması gerektiğini
ifade eden Türkmen, şunları söyledi: "Aşırı sıcaklarda bağışıklık
sisteminin korunması ve vücut direncinin artırılması için vitamin içeriği
açısından çok zengin olan meyveler ihmal edilmemeli. Meyve çeşidinin
bir hayli fazla olduğu yaz aylarında, sıcaklar nedeniyle azalan direnci
bol miktarda meyve tüketerek artırabiliriz. Bağırsak hareketlerini artıran,
zindelik kazandıran meyvelerden her öğünden en az 2 saat sonra bir
porsiyon (adet) yenmesini, gün boyunca 5-6 porsiyon meyve tüketilmesini
öneriyoruz. Hatta, serinlemek isteyenler kola ve benzeri içeceklerin içinde
bulunan zararlı maddelerden korunmak için taze meyvelerin suyunu sıkarak
gerekli olan besini alabilirler." Türkmen, her meyvenin farklı
vitamin özelliği olduğu için, tüketilen meyve çeşidinin artırılması
ya da bu meyvelerden hazırlanan kokteyl içeceklerin tüketilmesinin ya
da komposto yenilmesinin yaz sıcaklarında vücut direncini artırmada
iyi bir yol olduğunu da vurguladı.
» yukarı
|
|
VIII.
Bakliyatın besin
değeri
» yukarı
|
IX. Kalori
Tablosu
BESİNLER |
MİKTAR |
KALORİ |
Tahıllar |
1 Dilim beyaz ekmek |
28 g |
90 |
1 Dilim kızarmış ekmek |
15 g |
35 |
Makarna (haşlanmış) |
100 g |
85 |
Pirinç (haşlanmış) |
100 g |
125 |
1 Dilim kepekli ekmek |
28 g |
60 |
1 Adet kruasan |
200 g |
200 |
Pirinç (kuru) |
100 g |
357 |
Süt ve Yumurtalar |
Süt (yağlı) |
100 g |
68 |
Beyaz peynir
(yağlı) |
100 g |
275 |
Parmesan peyniri (yağlı) |
100 g |
440 |
Yumurta akı |
1 adet
|
15 |
Yumurta |
1 adet |
80 |
Yumurta sarısı |
1 adet |
65 |
Yağlar |
Tereyağı |
28 g |
206 |
Sıvı yağ |
28 g
|
205 |
Margarin |
28 g |
204 |
Etler |
Tavuk (ızgara)
|
100 g |
132 |
Kuzu (yağlı, ızgara) |
100 g |
282 |
Salam |
100 g |
446 |
Biftek (ızgara) |
100 g
|
278 |
Sosis |
100 g |
295 |
Biftek (ızgara) |
100 g
|
278 |
Tavuk göğüsü (haşlanmış) |
100 g |
150 |
Kuzu ciğeri (yağda) |
100 g |
232 |
Deniz Ürünleri
|
Midye |
1 adet |
9 |
Karides |
1 adet
|
144 |
Ton balığı |
100 g |
121 |
İstiridye |
1 adet |
6 |
Somon füme |
100 g |
171 |
Sebzeler |
Enginar |
1 adet |
10 |
Taze fasulye |
100 g |
90 |
Brüksel lahanası
|
100 g |
35 |
Havuç |
100 g
|
35 |
Kereviz |
100 g |
18 |
Marul |
100 g |
15 |
|
BESİNLER |
MİKTAR |
KALORİ |
Soğan |
100 g |
35 |
Taze yeşil biber |
120 g |
15 |
Ispanak |
100 g |
26 |
Domates |
1 adet |
14 |
Patlıcan |
1 adet
|
28 |
Brokoli |
100 g |
35 |
Kabak |
100 g |
25 |
Karnabahar |
100 g |
32 |
Salatalık
|
1 adet |
11 |
Mantar
|
100 g |
14 |
Bezelye |
100 g |
89 |
Patates (haşlama) |
100 g
|
100 |
Lahana
|
100 g |
20 |
Kuruyemişler |
Badem
|
100 g |
600 |
Fındık |
100 g |
650 |
Çam fıstığı |
100 g |
600 |
Patlamış mısır |
100 g |
478 |
Ay çekirdeği |
100 g |
578 |
Hindistancevizi |
100 g |
603 |
Fıstık |
100 g |
560 |
Ceviz |
100 g |
549 |
Kabak çekirdeği |
100 g
|
571 |
Meyveler |
Kayısı |
1 adet |
8 |
Kiraz |
100 g |
40 |
İncir |
100 g |
41 |
Greyfurt |
1 adet |
60 |
Kivi |
1 adet |
34 |
Karpuz |
100 g |
19 |
Şeftali |
1 adet
|
60 |
Erik |
1 adet |
8 |
Çilek |
100 g |
26 |
Elma |
1 adet
|
60 |
Muz |
1 adet |
100 |
Hurma
|
1 adet |
15 |
İncir (kuru) |
100 g |
59 |
Portakal |
1 adet |
50 |
Mandalina |
1 adet |
50 |
Kavun |
100 g
|
18 |
Armut |
1 adet
|
70 |
Üzüm
|
100 g |
57 |
|
|
» yukarı
|
|
|